Как начать бегать и участвовать в марафонах

Особенности подготовки к марафону

Считается, что для любителя бега гарантией эффективного пробегания марафона становятся несколько месяцев тренировок с недельным объемом около 100км. В группе подготовки Алексея Кононова фиксировались случаи, когда любители пробегали марафон в пределах 2ч.59 мин-3ч.10мин, не превышая объема в 80кмнеделю. Но это уже при рациональной системе тренировок и с использованием целевых довольно интенсивных «работ» .

При меньших объемах всерьез можно говорить лишь о преодолении марафона, но не о хорошем результате.

Профессионалы обычно придерживаются недельного объема 150-200 км, в зависимости от особенностей бегуна и стратегии его подготовки.

Но не только километраж является отправной точкой в подготовке. Бег должен обеспечивать продуктивный темп и в то же время оставаться экономичным. Это освоение техники, т.ч. за счет специальных упражнений.

Кроме того, надо понимать, что марафон это под 30 тысяч, а для кого-то и больше беговых шагов, т.е. 30 тысяч ударов об асфальт!

И чтобы не получить проблем с протрузиями дисков позвоночника, с повреждениями суставов, воспалениями сухожилий, нужно научиться поддерживать упругость работы все эти часы, всей связочной и сухожильно-мышечной системы опорного аппарата.

А это опять-таки немало тренировочного времени на специальных беговых упражнениях и укреплению мышц, в т.ч. и спины.

За сколько времени надо начинать готовиться

Для новичков в беге тренировки занимают 11–18 месяцев. Им нужно стать сильными и выносливыми, научиться быть наедине с собой по несколько часов в день во время бега. Важно дать достаточно времени для адаптации сердца, суставов и всего организма к нагрузкам. Опытные бегуны советуют не спешить штурмовать 42 км, лучше начать с 10, 21 км, или даже с 5 км, а затем приступить к большому испытанию.

Подготовка к марафону людей, преодолевших полумарафон (21 км) или периодически бегающих на короткие дистанции в 5–10 км, занимает не менее 6 месяцев. 

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Подготовка к марафону за полгода подходит, как для тех, кто уже тренировался до этого, так и для новичков. Но для новичков далеко не всех, а только тех(см. выше), у которых изначально от природы приличный ударный объем сердца и соответственно не слишком высокий пульс на умеренных тренировках.

Тем же, у кого (см. выше) пульс при малейшей попытке бежать выскакивает под 170 и выше — однозначно нет. За полгода вы не успеете. Т.е., при желании, марафон то вы может и одолеете, но последствия , как для здоровья, так и для дальнейшего улучшения результатов будут , скорее отрицательными, чем положительными.

Не спешите. Свой марафон вы пробежите, но позже.

Подготовка к марафону за 3 месяца

Этот срок — полноценный виток подготовки опытного марафонца. Вы, как раз, успеете подтянуть силовые показатели, затем на их базе развить аэробную мощность и восстановиться к старту.

Но эта тема не для новичков с нуля. Даже, талантливых.

Вообще, талантливым ребятам Алексей Маркович советует добиться сначала, по возможности, наиболее высоких результатов на относительно коротких дистанциях от полторашки и далее пятерки, десятки и полумарафона , и лишь затем переходить в бег на 42 км, а уж тем более в сверхмарафон, ультра и горный трейл и.т.п.

В самом деле, вы же не сможете бежать на марафоне каждую десятку с той же скоростью, что просто соревнования на 10 км. Вот и делайте выводы , как повышать марафонские результаты.

Ну, и конечно, наш тренер поможет. Как опытным, так и новичкам бега.

Подготовка к марафону за 1 месяц

Такие объявления часто видишь в интернете.

Это, даже для опытных, не программа подготовки. А корректировка.

Мы своим ученикам иногда корректируем прежний план на последний месяц подводки к марафону. Например, если вкралась болезнь или непредвиденный сбой, командировка.

Но если вы вдруг видите рекламу, обещающую подготовить новичка к марафону за месяц, сразу понимайте, это недобросовестные, а очень возможно и непрофессиональные люди.

Они просто эксплуатируют способность любого здорового человека, не слишком преклонных лет, хоть как-то одолеть марафон. В этом весь фокус.

Отдаленные последствия (см. выше) им не важны. Это похоже на способ коз пастись.

Козы выедают траву вместе с корнями. В данный момент они сыты. Но на заре цивилизации из-за этого стали полупустынными огромные площади Греции и вдвое расширилась Сахара.

Друзья! Да, сегодня бум на освоение марафонов и ультра, трейлов, экстрима выносливости.

Нам нередко поступают такие просьбы. Составьте мне, пожалуйста, план подготовки — я через 3 месяца бегу трейл по болотам 100 километров в Суздале. Мы начинаем анкетировать и среди прочего вопрос — а какой на сегодня ваш результат на десятку ?

— Да, я не знаю, никогда не бегал. Ради десятки я бы и с дивана вставать не стал!

Конечно, хозяин — барин. Но в любом случае, мы не станем Вас обманывать, мы обязательно дадим Вам возможность понять объективные законы подготовки в видах выносливости. Захотите вы услышать все или только желаемое — выбор за Вами.

Медицинское обследование при подготовке к марафону

Перед тем, как приступать к длительным, изнуряющим тренировкам и бежать 42 км, нужно быть уверенным, что на это нет медицинских противопоказаний. Какие исследования пройти перед марафоном:

• ЭКГ в покое и с нагрузкой (бег или приседания); 
• УЗИ сердца; 
• рентген легких; 
• спирографию (оценивает жизненную емкость легких); 
• общие анализы крови и мочи.

Для получения направлений на анализы и обследования посещают терапевта, с результатами идут к врачу спортивной медицины за допуском к мероприятию. 

Программы подготовки к марафону

Из всего этого становится понятным — когда вы видите рекламу типа подготовка к марафону с нуля за 8 недель или даже к полумарафону за 7 недель, как это предлагают, в т.ч. и сетевые спортивные организации, вроде ай лав супердилетант при спорте, вы рискуете попасться на удочку шарлатанов — мошенников, которых интересует лишь коммерческий результат от привлечения Вас в группу, а на Вас самих им наплевать.

По секрету скажем, не больной молодой или средних лет человек, при большом желании, может практически без подготовки преодолеть марафон.

Вопрос только в том, сколько потребуется времени на дистанцию, насколько мучительно пройдет вторая половина, и какие серьезные последствия обязательно придут, если вы достаточно регулярно будете совершать такие неподготовленные геройства.

Тут уж принимайте решение сами. На скорую руку, ради селфи-отчета на страницах друзей отметиться на марафоне, либо готовиться тщательнее и выступать хорошо, по максимуму избегая негативных последствий.

План тренировок для начинающих

Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне .

Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.

Среда и пятница

Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.

Суббота

В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно . Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.

Воскресенье

Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.

Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.

Снаряжение для марафонца

За долгое время подготовительных тренировок бегун понимает, в какой одежде и обуви удобнее и проще преодолевать длинныедистанции. Общие требования: 

• одежда для бегуна, в соответствии с погодой и временем года; 
• кроссовки – ориентироваться следует на покрытие, где будет проходить марафон и время года;

К полезному снаряжению относится сумочка, она крепится на пояс. Так удобно носить лейкопластырь, йод, зеленку, телефон, антисептический гель и прочие нужные мелочи. Ее приобретают заранее, чтобы проверить, не спадает ли она во время движения.

Как выбрать одежду и обувь для забегов и тренировок

Большинство бегунов предпочитают заниматься в специальной одежде: в ней меньше потеешь, в жару — нежарко, зимой — не холодно. Одежда для бега различается по сезонам. Для теплого времени года достаточно футболки и шортов; для прохладной погоды нужны спортивные штаны или тайтсы, лонгслив, тонкая шапка и перчатки. Также желательно иметь виндстоппер — тонкая куртка из мембраны, не пропускающая ветра, и баф для защиты шеи. Если у бегуна проблемы с венами, ему понадобятся компрессионные гольфы. Женщинам нужен спортивный бюстгальтер или топ.
Кроссовки. Обувь зависит от поверхности, по которой вы собираетесь бегать. Для тренировок парке с тропинками и гравийными дорожками нужны кроссовки, у которых подошва с хорошим сцеплением: выполнена из мягкого материала с агрессивным глубоким протектором. Если планируете бегать по асфальту и плитке, выбирайте кроссовки с жесткой подошвой и ровным протектором.

Это кроссовки для бега по неровной поверхности и естественному рельефу. У них укрепленные пятка и носок, глубокий протектор для лучшего сцепления с поверхностью Еще нужно учитывать постановку стопы — пронацию. Чтобы определить тип пронации, встаньте мокрыми ногами на лист бумаги. Лучше надеть влажный носок и вставать в нем — так картинка получится более точной.

Виды постановки стопы. Иллюстрация из книги Маркса В. О. «Ортопедическая диагностика» Сравните отпечаток с картинкой и оцените продольный свод стопы и его подъем. Если ваш отпечаток отличается от рисунка с нейтральной пронацией, вам нужны специальные кроссовки с компенсацией, чтобы избежать травм.
Людям с нейтральной пронацией подойдут практически любые кроссовки. Если есть отклонения в ту или другую сторону, нужны кроссовки с компенсирующими механизмами подошвы. Такую обувь у массового производителя не найти, ее производят фирмы для профессиональных спортсменов, например, Mizuno, ASICS или Saucony. Кроссовки с компенсацией пронации стоят дороже, но они безопаснее.

Тип пронации определенной модели можно посмотреть на сайте производителя, например, Asics Поскольку кроссовки — одна из главных вещей для бега, экономить на них не стоит даже тем, у кого с ногами все в порядке. Лучше купить модель от беговой фирмы, например, Nike Renew Rival 2 или Asics Jolt 2.

Asics Jolt — подходящая для тренировок недорогая модель, а некоторые магазины кроссовки продают со скидкойОдежда. Главное свойство специализированной одежды для бега — паропроницаемость. Она сшита из технологичного полиэстера, который выводит влагу и пот с кожи на поверхность ткани и равномерно распределяет по ней. Поэтому влага быстро испаряется, а бегун остается сухим.
Есть модели, которые усиливают естественный процесс охлаждения тела, — это одежда свободного покроя с сетчатыми вставками в зонах высокой теплоотдачи: подмышки, шея, солнечное сплетение, пояснично-крестцовый отдел спины. Бежать в такой одежде гораздо легче и комфортнее, чем в хлопке. Подходящую одежду можно определить по специальным меткам — например, Dryfit и Sphere Element у фирмы Nike или ClimaCool у Adidas.
Чтобы сэкономить на экипировке, лучше купить спортивную одежду в дисконт-центре или секонд-хенде. В сети «Мегахенд» много технологичной одежды, например, можно купить микрофлисовую олимпийку Nike Running за 300 ₽. Необязательно тратить деньги на штаны или футболку последней модели: одежда из прошлых коллекций не хуже, но стоит дешевле.

Для бега подходит практически любая спортивная одежда с пометками cool или dryГаджеты и аксессуары. Есть специальные беговые часы, которые отслеживают расстояние, пульс, интенсивность тренировки и записывают показатели в память. Стоят такие часы от 20 000 ₽ и больше подходят для опытных спортсменов. Начинающим бегунам можно пользоваться обычным смартфоном. На смартфон можно установить приложение, например, Strava, чтобы считать километры и следить за скоростью. Еще можно купить пульсометр и контролировать частоту пульса — цена на пульсометр начинается от 1500 ₽. Для телефона можно купить нарукавник или поясную сумку: минимальная цена спортивной сумки 300-500 ₽, нарукавник — в два раза дороже.

В поясную сумку влезет телефон и маленькая бутылка воды. Воду необходимо брать, если дистанции бега превышают 10 километров Как сэкономить на спортивной одежде и обуви. Спортивная экипировка довольно дорогая, вот несколько рекомендаций, как сэкономить:

• не покупайте все сразу — для начала достаточно качественных кроссовок;
• поищите подержанные вещи в беговых чатах, на беговых барахолках и в сэконд-хендах;
• отслеживайте распродажи в специализированных спортивных магазинах, вроде «СпортМарафон», «ТриалСпорт» или RunLab;
• обратите внимание на маркетплейсы, типа Lamoda и Wildberries — там часто проводят акции на спортивные товары;
• сходите в магазин Familia: там бывает спортивная одежда известных брендов с хорошими скидками.
  

Гаджеты

На рынке представлено множество устройств, позволяющий контролировать пульс, его ритмичность, узнать расход калорий, рассчитать примерное время на основе заданной дистанции и скорости движения. Каждый бегун решает сам, что нужно именно ему. Какие гаджеты покупают те, кто хочет пробежатьмарафон:

• часы с измерителем пульса; 
• отдельный пульсоксиметр; 
• трекер; 
• шагомер; 
• «умные носки» – в них вшиты полоски, считывающие данные о том, как бежит человек, определяющие его темп; 
• беговой парашют – раскрываясь за спиной, увеличивает сопротивление воздуха, укрепляет мышцы спины и плечевого пояса. 

Гаджет – удобный, но не обязательный атрибут бегуна. Если нет никаких приборов, то можно ориентироваться на несложные правила:

• получается вести разговор во времябега – пульс в норме, так и должно быть; 
• удается петь во время тренировки – темп слишком медленный; 
• не выходит бежать и поддерживать беседу – быстрая скорость движения. 

Как тренироваться: самостоятельно или с тренером

При регулярных самостоятельных тренировках можно достигнуть определенных результатов, например, подготовиться к десятикилометровому забегу. Но работа с тренером дает массу преимуществ: он научит технике бега, подскажет, как избежать травм, даст советы по темпу, составит программу тренировок. В клубе вы сможете общаться с другими бегунами, а в окружении единомышленников проще продолжать занятия. Особенно если надоело или стало тяжело. В России есть несколько вариантов беговых сообществ: беговые клубы, кэмпы и школы бега.
Беговые клубы — это самоорганизованные сообщества бегунов-любителей, они есть практически во всех крупных городах. В клубах часто состоят известные бегуны, которые проводят собственные старты. Они же тренируют начинающих спортсменов.
В клубах нет индивидуальных занятий, но можно обратиться к тренеру. Он подберет план тренировок, поможет улучшить технику и подскажет, когда выходить на забег. Часто в клубах есть «бегающие» тренеры — они участвуют в забеге вместе с учениками, помогают им держать темп и не сдаваться в самые тяжелые моменты. Обычно раз в год участники клуба выезжают на крупные забеги в России или за границей. Участники клуба платят членские взносы: обычно около 2500 ₽ за полгода.
Школы бега — это коммерческие организации, которые готовят людей к определенным забегам, например, сочинскому или казанскому марафону. В школе ученики платят за курс занятий, продолжительность которого от 4 недель до нескольких месяцев, в зависимости от цели студента. За это время можно подготовиться к короткой дистанции в 5–10 километров или к марафону. Стоимость тренировок — около 4500–5000 ₽ в месяц.

Варианты программ в одной из самых известных школ бега в России — I love Running Обычно в школах бега работают профессиональные тренеры — действующие или бывшие спортсмены. В школе бега бегун предлагают четкую программу подготовки, в которой всё расписано по часам: сколько занятий отводится на бег, ОФП и технику бега.
В интернете можно найти онлайн-школы бега. Зарегистрированным участникам тренеры подбирают план питания, режим подготовки к определенному старту или конкретной цели. Но в онлайн-тренировках есть одна сложность — тренер не видит реального состояния бегуна и ориентируется на общие показатели: возраст, вес, опыт. Онлайн-школы ведут действующие спортсмены, у которых нет времени тренировать людей вживую. Стоимость занятий разная: 2000–3000 ₽ за разовую консультацию или 8000–12 000 ₽ в месяц за полное сопровождение с неограниченным количеством консультаций.

Пример программ в онлайн-школе Trail Running SchoolСуществуют условно бесплатные школы бега — первоначально участников приглашают на совместные бесплатные пробежки, а потом предлагают перейти на оплату в виде донейшн — свободных взносов. Сумму определяют участники — один может внести 500 ₽ в месяц, другой — 5000 ₽. Такие школы подходят для первого шага: новичок тестирует, насколько ему комфортно заниматься бегом и хочет ли он продолжать занятия. Кроме этого, такие школы помогают выработать привычку к тренировкам.
Бесплатные беговые сообществаесть во многих крупных российских городах. Многие появляются спонтанно, например, в парке или на набережной — где занимается много бегунов. Люди собираются и бегают вместе.
Некоторые сообщества созданы крупными спортивными брендами. Например, у Adidas, Nike, Asics, Puma, Kalenji существуют беговые клубы с бесплатными тренировками и мероприятиями для всех любителей бега.

Вступить в клуб можно на официальном сайте компании. У Adidas, помимо групповых тренировок, есть приложение с планами тренировок и советами по питаниюБеговые лагери — кэмпы. Это выездные сборы, которые проводятся несколько раз в год. Тренировки проводят профессиональные спортсмены по определенной программе. Часто программа одной смены направлена на развитие конкретных навыков: увеличение скорости и выносливости; обучение определенной технике бега, например, трейлраннингу — бегу по природному рельефу.
Продолжительность кэмпа — 7–9 дней, в этом его минус. Если кэмп проходит в горах, часть времени уйдет на адаптацию, а не улучшение формы. Некоторые бегуны используют лагеря для знакомства с известными спортсменами, единения с единомышленниками. Средняя стоимость пребывания в кэмпе — 35 000–40 000 ₽.

Выездные программы стараются проводить в живописных местах России, и за рубежом, чтобы привлечь участниковНа мой взгляд, оптимальный вариант тренировок для новичков дают беговые клубы. За небольшую плату вы можете познакомиться с единомышленниками, получить необходимые знания о технике бега и правильную программу тренировок. Если готовитесь к определенному забегу, лучше выбирать беговую школу. А если бегаете для удовольствия, достаточно бесплатных тренировок. Беговые лагеря полезны тем, кто готовится к горному марафону. Вы познакомитесь с трассой, поймете, как организм адаптируется к высоте и сможете отработать технику трейлраннинга в естественных условиях.

Тренер для подготовки к марафону

Как найти среди тысяч невесть откуда взявшихся сегодня зазывалок? Не спешите. Поинтересуйтесь не столько личными спортивными достижениями тренера, но в большей степени учениками. Кого этот тренер конкретно подготовил за свою карьеру, и с кем, и как удачно работает сегодня.

О тренере нашей команды kononovteam заслуженном тренере России и, уже во вторую очередь, чемпионе Европы, МСМК можно прочитать здесь http://kononovteam.ru/o-trenere/

Упомянем только, что Алексей Маркович Кононов с нуля , а некоторых с уровня КЛБ, подготовил несколько чемпионок мира и Европы по бегу на 100км, несколько чемпионов и чемпионок России по кроссу и горному бегу, всего 11 членов сборной страны.

Сегодняшние будни очной и дистанционной работы тренера со своей командой в которой 95% -любители бега и триатлона можно посмотреть в группе в контакте vk.com/kislovodsk_run. Там же и связь.

Рацион бегуна

Во время длительной подготовки к марафону из рациона исключается тяжелая пища (грибы, жирное мясо),  чаще есть каши на молоке, овощи, фрукты, постное мясо, кисломолочные продукты, пить не менее 1,5 л воды в день. Уменьшить быстрые углеводы (сладкие и несладкие хлебобулочные изделия).

За 3–5 дней до мероприятия нужно включить в рацион цельнозерновые продукты. Белки и жиры желательно употреблять после тренировок, углеводы – до них.

Большую роль играет рацион за 2 суток перед забегом. Он определяет количество энергии, которая поступит, ощущения во времямарафона. Как питаться:

1. За 24–48 часов до старта. Максимальный объем занимают цельнозерновые продукты, также едят фрукты, овощи, творог, рыбу, орехи, яйца, мясо. Питание дробное, без переедания (до 350 г за один раз). Исключить фастфуд. 
2. 12 и менее часов до старта. Варианты ужина – рис, макароны, отварная куриная грудка, запеченные овощи (не более 2 шт.), сыр. Завтрак – овсяная каша, цельнозерновая булочка с арахисовой пастой, маленькая чашечка кофе. За час до бега – банан. Исключается жареное, жирное, острое, яйца.   

Во время прохождения дистанции понадобятся перекусы в виде печенья, энергетических батончиков, спортивного питания.

Мотивация и сложности

Чтобы решиться на 4-х, 6-ти или даже 8-ми часовой забег, а также готовиться к нему на протяжении 6–12 месяцев, нужен весомый стимул. Что выступает в его роли:

• желание похудеть, подтянуть тело; 
• способ доказать окружающим и себе, что такое испытание посильно; 
• надежда получить признание и уважение; удачная попытка бросить курить – такие физические нагрузки несовместимы с сигаретой; 
• возможность обрести друзей, единомышленников; 
• потенциальное интересное знакомство с человеком противоположного пола, который занимается бегом; 
• тяга к приключениям, проверка себя на прочность, адреналин; 
• любовь к покорению новых вершин, достижениям. 

Сложности марафона и подготовки к нему:

• однообразие многочасовых тренировок; 
• боли в коленных и голеностопных суставах, стопах, животе; 
• тошнота, дискомфорт в желудке во время бега из-за напряжения брюшных мышц, поджатой диафрагмы; 
• обезвоживание от длинных дистанций; 
• необходимость жесткой борьбы с собой, когда хочется все бросить.

Верная мотивация помогает преодолеть все сложности.

Учитываем покрытие трассы

Трейл предполагает естественное покрытие пути — тропы с камнями, корнями, луга и склоны с кочками, лужи, песок, глину, грязь, снег, и все остальное, что только можно себе представить. Это сильно отличается от привычных городским бегунам стадионного тартана, уличного асфальта и парковых гравийных дорожек.



Такое покрытие, неровное, ненадёжное, скользкое и шаткое может оказаться неприятным сюрпризом для неподготовленного атлета, сильно снизить скорость передвижения и даже стать причиной травмы. Поэтому рекомендация тренироваться в условиях, близких к «боевым», в полной мере относится и к покрытию тренировочных трасс. Особое внимание стоит уделить быстрому спуску по крутым склонам с обилием корней, камней и кочек — именно на таких участках трассы более подготовленные бегуны обгоняют толпу тех, кто упустил эту часть подготовки, и теперь теряет время, убивая мышцы и рискуя получить травму. Винсент Делабарр (Vincent Delebarre), многократный призёр UTMB, 168-километровой гонки вокруг Монблана, даёт такой совет: Найди достаточно крутой и сложный спуск. После лёгкой разминки быстро пробеги его вниз. Следи, чтобы шаги были частыми и не слишком широкими, избегай длинных прыжков. Контролируй скорость. Смотри вперёд, НЕ смотри под ноги. Поднимись вверх шагом, повтори быстрый спуск. Начинай с небольшой скорости, короткой дистанции и малого числа повторений. Не делай больше 6-8 повторений. Если ноги стали заплетаться, прекрати тренировку.

Ночь, туман, дождь, снегопад

Перефразируя известный трюизм, «не бывает времени и погоды, не подходящих для бега — бывают неподготовленные бегуны». Многие трейлы устроены так, что участники должны бежать в темноте; переменчивая погода нередко кардинально меняет условия, в которых проходит гонка. Технические навыки трейлраннера для бега в непогоду:

• бежать с налобным фонарём;
• уверенно двигаться и следить за разметкой трассы в условиях ограниченной видимости;
• надевать защитную одежду при ухудшении погоды

Помимо технических навыков важно быть психологически готовым к неблагоприятным условиям природной среды. Обычно при достаточном количестве длительных беговых тренировок на природе удаётся набрать соответствующий опыт.

Как выбрать подходящий старт

Большие марафоны раз в год проходят в разных городах. Идеальная первая цель для начинающего бегуна — «выбежать» десятку, то есть пробежать десять километров меньше чем за час. Потом можно замахнуться на полумарафон — половинку длиной 21 км. Если войдете во вкус, после марафона можно пробежать ультру — дистанцию длиннее 42 километров.
Забеги бывают шоссейными или «плоскими» и трейловыми — бег по природному рельефу. Участие платное, бегун оплачивает слот — право на участие. В стоимость слота входит работа судей, чип, медаль финишера и стартовый пакет. В стартовый пакет шоссейного забега входит футболка, питание от спонсоров и номер. В комплект трейлового забега, помимо перечисленного, входит спасательное одеяло и свисток — вещи нужны на случай, если спортсмен замерзнет или потеряется.
Плоские забеги проходят по городским улицам либо на стадионе. Самый крупный из шоссейных забегов в России — Московский марафон, он проходит осенью. На Московском марафоне два варианта дистанции: 42 и 10 километров. Весной в Москве проходит Московский полумарафон, его дистанции — 21 и 10 километров. Еще у спортсменов-любителей популярны Казанский марафон, Сочи-Марафон и петербургские «Белые ночи». Кроме этого, марафоны проходят во всех крупных городах — можно пробежать марафон в своем городе или в региональном центре. Найти забег можно на сайте Probeg.org или Russia Running.
Средняя стоимость слота: на 10 километров — от 1500 ₽, на 21 и 42 километра — от 2000 ₽. Цена слота постепенно растет: чем ближе к дате проведения — тем дороже. Например, в этом году Московский марафон состоялся 20 сентября. В январе 2020 года слот на 42 километра стоил 2000 ₽, а в сентябре — уже 5000 ₽. Московский марафон — самый дорогой из российских забегов, в других городах слоты немного дешевле.

У крупных марафонов есть собственные сайты: там можно оплатить слот, посмотреть дистанцию, количество участников и другую информацию.
Трейлы — забеги по пересеченной местности — лесным и горным тропам, ручьям и бродам. Если забег проходит на высоте от 2000 метров и с уклонами трассы до 40 градусов — это уже скайраннинг. Это одна из дисциплин альпинизма, но из специального снаряжения спортсмену нужны только кроссовки и трекинговые палки.
Самые крупные трейлы в России проходят в горах Кавказа, Алтая и Урала, например, AltaiUltraTrail, Hoka Wild Trail на Красной Поляне и MalidakUltra в Башкирии. Горные забеги местного масштаба — «Сахарный марафон» в Сочи, «Таганай-Тургояк» в Златоусте и «Маркотх» в Новороссийске.
Трейловые забеги дороже шоссейных, потому что в горах дороже и сложнее организовать пункты питания, подготовить трассу. К тому же на трейловых забегах дежурит больше врачей и спасателей — это тоже повышает стоимость участия. Средняя цена слота на общероссийский трейловый забег — 4000–12 000 ₽, местные забеги — немного дешевле.

Стоимость слотов на Dagestan Wild Trail — одного из крупнейших трейловых забегов в России — от 4000 ₽Бегун может попробовать свои силы на крупном зарубежном забеге. Шесть крупнейших марафонов-мэйджоров ежегодно проводят в Токио, Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. Попасть на марафон можно двумя способами:

1. Найти спонсора. Спонсорами выступают спортивные бренды. Они оплачивают участие, а спортсмен надевает одежду или обувь их бренда. Спонсоры выбирают именитых и перспективных спортсменов — претендентов на приз.
2. Участвовать в лотерее. Желающих участвовать в марафоне очень многое, поэтому среди них проводят лотерею. Все желающие оплачивают вступительный взнос в среднем 5000–8000 ₽. А затем специальная программа случайным способом выбирает участников. Вступительный взнос не возвращают.

Новички обычно начинают с забегов попроще: популярны среди русских забеги в Турции, Чехии и Копенгагене. Заграничные забеги, как и российские, можно найти на сайте Probeg.org.
[spoiler title=»Источники»]

• http://kononovteam.ru/podgotovka-k-marafonu/
• https://health.7days.ru/sport/kak-probezhat-marafon.htm
• https://life4health.ru/podgotovka-k-marafonu/
• https://life.akbars.ru/pf/podgotova-k-begovomu-marafonu/1
• https://sport-marafon.ru/article/poleznaya-informatsiya/kak-podgotovitsya-k-marafonu-prakticheskie-sovety/

[/spoiler]