Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Пульс – главный показатель допустимой физической нагрузки

Не всегда есть возможность брать фитнес уроки у надежного тренера, поэтому каждый, кто решит заниматься самостоятельно, должен знать правила, согласно которым рассчитывается оптимальная нагрузка во время тренировок.

Базовая формула проста. Максимально допустимые показатели высчитываются следующим образом: 220 минус возраст спортсмена мужчины либо 226 минус возраст спортсмена женщины. То есть, для сорокалетней женщины максимальные показатели будут 186 ударов в секунду, для мужчины того же возраста – 180 ударов.

Естественно, что приведенные показатели – базовые. Они могут меняться в зависимости от множества факторов, но если нет четкого врачебного заключения, целесообразно придерживаться именно этих показателей. Регулярное превышение указанной частоты пульса приводит к преждевременному изнашиванию сердечно-сосудистой системы и становится причиной серьезных заболеваний.

Зачем нужно знать свой пульс?

Наберите в поисковике «тренировки по пульсу», и вы увидите массу информации, в которой подчас трудно разобраться. Глядя на это, многие любители подумают о том, что тренировки по пульсу сложны и в целом граничат с магией. Нагрудные датчики пульса, пульсовые зоны, пороги — всё это может показаться важным только для профессиональных спортсменов. Не спешите с выводами — на самом деле любой спортсмен-любитель, а особенно начинающий, может извлечь немалую выгоду из тренировок по пульсу. Дебаты вокруг того, бегать по пульсу или нет, актуальны и по сей день. Правда, как это часто бывает, лежит где-то посередине, но одно можно сказать точно: измерение пульса, или частоты сердечных сокращений (ЧСС), является исключительно эффективным инструментом в спорте на выносливость, прекрасно работающим как для зелёных новичков, так и для продвинутых любителей и профессионалов.

Особенности пульса при беге

Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.

Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.

В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.

Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).

Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.

Легкий бег и 120–130 ударов в минуту

Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.

Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.

Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.

Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:

• Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
• Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
• На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.

Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.

Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.

Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.

А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать бег с ходьбой на более трудных участках.

Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.

130–145 ударов

Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.

Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.

Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.

Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.

Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.

145–165 ударов

Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.

Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!

Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.

Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.

Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.

Далее – до 175–180 ударов в минуту

Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).

В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.

Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.

Какой должен быть пульс при беге: зоны пульса

Весь диапазон ЧСС делится на пульсовые зоны, которые вычисляются в процентах от максимальной ЧСС. Каждый тип тренировки проходит в своей пульсовой зоне. Подробнее о них читайте ниже.

Тренировочный план состоит из разных типов тренировок на определенной интенсивности и соответствующей пульсовой зоной. Например: восстановительные тренировки проходят в 1 зоне, то есть на низкой интенсивности, интервальные — на высокой. Уровням интенсивности соответствуют определенные пульсовые зоны: чем выше интенсивность нагрузки — тем больше ЧСС.

Существует 3 основные зоны интенсивности:

1. аэробная
2. развивающая
3. анаэробная

В 1 зоне энергия поставляется преимущественно за счет кислородного обмена, во 2 — кислородного и лактатного, в 3 — лактатного и фосфатного.

Встречаются разные классификации зон интенсивности. Однако, в международной практике 3 основные зоны делят на 6 подзон. Отдельно выделяют восстановительную зону — она относится к аэробным нагрузкам. Этой же классификации придерживается Питер Янсен в своей книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость»:

Восстановительная зона

Тренировка на очень низкой интенсивности. Проводится после соревнований, тяжелых тренировок или между скоростными интервалами. Помогает восстановиться после нагрузки, расслабить организм психологически и физиологически. Ее часто дополняют растяжкой и массажем. Пульс лежит в пределах 60-70% от максимального или 70-80% от ПАНО

Пример тренировки: разминка, заминка, длительный легкий бег.

Аэробная зона 1

Тренировки на низкой интенсивности. Тренировки в аэробных зонах 1,2 развивают аэробный порог — уровень нагрузки, при котором лактат в мышцах успевает перерабатываться организмом. Прочная аэробная база позволяет эффективно тренироваться с большей интенсивностью. В этой зоне развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается плотность капилляров в мышцах, улучшается транспорт кислорода. Пульс при низкой интенсивности лежит в пределах 70-80% от максимального или 80-90% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-3 часа.

Аэробная зона 2

Тренировки на средней интенсивности или в соревновательном темпе марафонского бега. Пульс при средней интенсивности лежит в пределах 80-85% от максимального или 90-95% от ПАНО.

Пример тренировки: длительный бег 1-2 часа.

Развивающая зона 1

Цель тренировок в развивающей зоне — увеличение анаэробного порога, тренировка организма быстрее перерабатывать лактат. Такие интенсивные тренировки нужно проводить только при хорошем самочувствии.

Транзитная зона между аэробным и анаэробным путем получения энергии. Пульс лежит в пределах 85-90% от максимального или 95-100% от ПАНО. Пример тренировки: темповый бег, 4-5 длинных ускорений по 8-20 минут с промежуточным восстановлением по 5 минут.

Развивающая зона 2

Тренировки на уровне анаэробного порога или чуть выше. Проводятся не чаще 2 раз в неделю при хорошем самочувствии спортсмена. Пульс лежит в пределах 90-95% от максимального или 100-110% от ПАНО.

Пример тренировки: 5-8 коротких ускорений по 2-8 минут с промежуточным восстановлением по 6 минут.

Как посчитать пульсовые зоны

Каждая тренировка должна проходить в определенной пульсовой зоне и быть направлена на развитие какого-либо качества. Не ждите прогресса от простого бесконтрольного бега. Зная свою максимальную ЧСС или ПАНО, легко самостоятельно посчитать для себя точные границы зон интенсивности и разнообразить нагрузку на тренировках. Пульс в каждой зоне соответствует проценту от максимального пульса.

Допустим, ваш максимальный пульс = 187 уд/мин. По процентам от МЧСС определим пульсовые зоны для каждой зоны интенсивности:

Зона интенсивности	Вычисления процента от МЧСС	Пульсовые зоны
Восстановительная зона	187×0,6 = 112,2; 187×0,7 = 130,9	112 уд/мин — 130 уд/мин
Аэробная зона 1	187×0,7 = 130,9 187×0,8 = 149,6	131 уд/мин — 149 уд/мин
Аэробная зона 2	187×0,8 = 149,6 187×0,85 = 159	150 уд/мин — 159 уд/мин
Развивающая зона 1	187×0,85 =159 187×0,9 =168,3	160 уд/мин — 168 уд/мин
Развивающая зона 2	187×0,9 =168,3 187×0,95 =177,7	169 уд/мин — 177 уд/мин
Анаэробная зона 1	187×0,95 =177,7 187×0,98 =183,3	178 уд/мин — 183 уд/мин
Анаэробная зона 2	187×0,98 =183,3 187×1,0 =187	184 уд/мин — 187 уд/мин

Определив свои пульсовые зоны, можно легко контролировать интенсивность тренировок.

Пульс при беге: норма

Норма пульса при беге рассчитывается строго индивидуально, в спортивной медицине есть простая методика определения, какой должна быть частота сердечных сокращений (ЧСС). Она основана на статистической зависимости между оптимальным пульсом при беге и потреблением кислорода, легочной вентиляцией, минутным объемом сердца. При подсчете учитывают степень подготовленности и возраст (см. таблицу).

Регулярные занятия спортом, в годах	Частота пульса в ударах за минуту
Не было	170 минус возраст
1-2 года	180 минус возраст
От 2 лет и при подготовке к марафону	170 минус половина возраста

Например, норма в 40 лет пульса при беге для начинающего должна быть 130 ударов в минуту (170-40). На протяжении каждых 10 лет максимум пульса снижается. Это означает, что сердце при более низкой частоте переходит за пределы допустимого напряжения, когда вместо увеличения потребления кислорода и усиления кровообращения начинается процесс бескислородного обмена. Тренировки на такой ЧСС очень вредны.

У женщин

Способы расчета ЧСС у женщин и мужчин не отличаются, так как характер приспособления организма к нагрузке не зависит от пола. Единственное отличие – это разница в объеме мышечной массы, она меньше в женском организме. Поэтому рекомендуется для улучшения выносливости чередовать занятия бегом с силовыми для укрепления мускулатуры, в том числе и сердечной. Это поможет увеличить переносимость тренировок с высоким пульсом.

Активная часть тренировки (период оптимальной ЧСС) у женщин находится в пределах 15-45 минут. Начинать нужно с 5 минут с постепенным повышением. Для хорошо тренированных бегать на допустимой частоте пульса можно до 60 минут. Остальная часть занятия – это разминка и растяжка (по 5 минут), ходьба (15-30 минут) или медленный бег с более низкой ЧСС.

У мужчин

Для мужчин активные занятия бегом с рассчитанной оптимальной ЧСС могут быть от 20 до 60 минут. Принцип постепенного повышения нагрузок точно такой же, как и для женщин – начинать нужно с 5-10 минут и увеличивать нагрузки по мере их хорошей переносимости. Особая осторожность нужна после 40 лет. При появлении сильной одышки после бега и неприятных ощущений в области сердца нужно обратиться к кардиологу и пройти ЭКГ.

При пробежке детей

При пробежке детей с десятилетнего возраста можно пользоваться упрощенной формулой для расчета пульса – 70% от максимальной 220 — возраст. То есть для ребенка в 10 лет оптимальная ЧСС равна 147 уд/мин, активная часть занятия должна проходить с пульсом от 145 до 150. Если занятия начинают дети в более младшем возрасте, то интенсивность подбирается врачом индивидуально по результатам нагрузочных тестов.

У марафонца, у бегуна в покое

Пульс в покое у марафонца и бегуна на короткие дистанции снижается при правильном режиме тренировок. Такая динамика рассматривается как наиболее точный критерий. Ритм 40-50 ударов в минуту для мужчин и 50-60 для женщин сразу после пробуждения говорит о переходе работы сердца в экономный режим. Многие известные бегуны имели еще более низкие показатели. Например, у Мигеля Индурайна сердце до нагрузки сокращалось с частотой 28-30 уд./мин.

Очень важно, чтобы при снижении ЧСС она хорошо переносилась организмом, так как резкое уменьшение до 40 и ниже ударов в минуту бывает и при перетренированности. Развитие синдрома спортивного сердца опасно для здоровья и даже жизни молодых спортсменов.

Как меняется частота пульса при беге у здоровых людей?

Во время кардионагрузки увеличивается потребность сердца и тканей в кислороде. Он доставляется по организму с током крови, поэтому при беге запускается каскад физиологических реакций, направленных на поддержание гомеостаза. Рассмотрим подробнее.

При пробежке активируется симпато-адреналовая система и в кровь выбрасываются биологически активные вещества, основной из которых – адреналин, вырабатывающийся надпочечными железами. Повышение содержания катехоламинов приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, возрастанию температуры тела. Активная работа мышц требует большего притока кислорода. Человек начинает чаще дышать, улучшается микроциркуляция. На лице появляется румянец, увеличивается потоотделение, ощущается пульсация в голове.

После прекращения нагрузки гормональный фон постепенно восстанавливается. Пульс, частота дыхания и артериальное давление возвращаются к исходным параметрам.

Чтобы правильно распределить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, придерживаются некоторых расчетов. Весомую роль играет частота сердечных сокращений, поэтому введены понятия максимальной, субмаксимальной и пороговой ЧСС.

Пульс при беге должен быть не выше максимальной ЧСС. Эта величина показывает, какого наибольшего числа сокращений сердца достигают при физической нагрузке в определенном возрасте. Подсчитывают подобный показатель несколькими способами. Ниже приведена таблица применяемых методик:

По возрасту

Ball State University

Моесхбергер

Миллер

ЧСС макс = 220 – возраст (для мужчин)	ЧСС макс = 226 – возраст (для женщин)
ЧСС макс = 214 – (0,8*возраст)	ЧСС макс = 209 – (0,9*возраст)
ЧСС макс = 206,3 – (0,711*возраст)
ЧСС макс =217 – (0,85*возраст)

У ребенка с низким уровнем физической подготовки ЧСС макс = 180 – возраст.

Формулы помогают оценить параметр и не учитывают массу тела, тренированность, фоновые заболевания.

Субмаксимальная ЧСС обычно составляет 75-80% от максимальной. В медицинской практике используют более точную формулу Яковлева: ЧСС = ЧСС в покое + К (215 – возраст – ЧСС в покое).

К — коэффициент поправки, составляет 0,9 для спортсменов, 0,8 для здоровых, 0,7 для больных, 0,6 для перенесших инфаркт миокарда.

Пороговая ЧСС – граница частоты пульса, ниже которой тренировочного эффекта не будет. Рассчитывают так: (220 – возраст)*75%.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят от вида и цели тренировки (силовая, скоростно-силовая, на выносливость, игровая, техническая и другие), ее продолжительности.

Последняя важная формула – пиковая ЧСС. Это наибольшая дозволенная частота при кардиотренировке. Составляет 95% максимальной. Пересекают ее только профессионалы.

Какое сердцебиение должно быть и как оно восстанавливается после нагрузок?

Измеряют пульс несколько раз: в покое, сразу после пробежки, на 1,5 минутах восстановления.

В покое у взрослого здорового человека ЧСС составляет 60-90 ударов в минуту. Ученые доказали, что пульс в состоянии покоя, равный 48-60 уд./мин., расценивают как отличный; 60-74 уд./мин. – хороший; 74-89 уд./мин. – удовлетворительный; а более 90 уд./мин. – неудовлетворительный.

У женщин этот показатель обычно немного лабильнее.

Важный параметр работы сердечно-сосудистой системы – время восстановления частоты пульса до исходного. Нормальным считают снижение значения на первой минуте на 20%, на третьей – 30%, до 10 мин. – на 50-75% от постнагрузочного. Если оно замедлено, задумываются о чрезмерной нагрузке или заболевании.

Быстрый прирост ЧСС до максимальных цифр тоже указывает на высокую нагрузку. И наоборот – отсутствие учащения сердцебиения при достаточной провокации говорит и о тренированности, и о патологии проводимости в сердце.

Пульс должен быть одинаковым на обеих руках. Если он разный – возможны патологии периферических сосудов, аорты. В норме сердцебиение ритмично, что делает сокращения регулярными. Физическая нагрузка провоцирует появление аритмии.

Еще один маркер аритмии – дефицит пульса. Отклонение такого параметра от нормы значит, что сердце сокращается неэффективно и кровь не выбрасывается в соответствующем объеме. Человек чувствует выраженную тахикардию, а пульс на артерии гораздо реже. Особенно это свойственно пожилым людям, у которых чаще всего есть органические заболевания.

Патологический признак – появление таких симптомов:

• головокружение, предобморочное состояние, потеря сознания;
• нарушение зрения;
• резкая одышка;
• синюшность кожи;
• боль в груди.

Подобные проявления свидетельствуют либо о непосильной физической нагрузке, либо о нарушении работы сердца и мозгового кровотока. В таком случае просто отдыхают. Если жалобы не ушли, обязательно обращаются за медицинской помощью.

У подростков иногда наблюдают вегетососудистую дистонию (ВСД), которая во время бега провоцирует разнообразные проявления. Но при рациональном подборе нагрузки спорт помогает укрепить сосудистую стенку, улучшить кровоток, нормализовать нервные процессы.

Как определить максимальный пульс при беге

Максимальный пульс можно вычислить несколькими способами:

Функциональное тестирование в лаборатории

Самый точный — нагрузочный тест на беговой дорожке (тредмиле) в лаборатории. Тестирование проводит спортивный врач. За 2 дня до теста запрещены сильные нагрузки, перед проведением нужно немного размяться.

Тестирование длится около получаса: спортсмен бежит по дорожке, которая плавно ускоряется и увеличивает наклон. Электроды фиксируют показатели с тела спортсмена и записывают ЭКГ. Результат теста — индивидуальные характеристики спортсмена: состояние здоровья сердца, максимальное потребление кислорода (МПК), анаэробный порог, МЧСС и ЧСС в разных зонах интенсивности.

Этот тест несколько раз в год проходят многие профессиональные спортсмены, чтобы анализировать прогресс и строить тренировочные планы. Также тестироваться рекомендовано атлетам старше 35 лет и тем, кто предрасположен к заболеваниям сердца и сосудов. Нагрузочный тест проводится в разных модификациях. Предварительно обследуйтесь у кардиолога, чтобы определить, какой вариант теста подходит вам.

Беговой тест

Пробегите отрезок 1,6 км по плоскому рельефу с максимальной скоростью. Последние метры дистанции старайтесь изо всех сил. Сразу после остановки посчитайте пульс — он и будет вашим МЧСС.

Вместо бега можно использовать велосипед: крутите педали на велотренажере с максимальной скоростью в течение 5 минут, последние полминуты старайтесь изо всех сил. Сразу после замеряйте пульс — он будет вашей МЧСС. Беговой и вело-тесты можно выполнять, только при хорошем самочувствии. Перед нагрузкой проведите легкую разминку.

Формула

Самый простой и менее точный способ.

• для мужчин: МЧСС = 214-(0.8 x возраст)
• для женщин: МЧСС = 209-(0.9 x возраст)

Формулы можно использовать, если недоступны остальные методы. Однако, формула не учитывает индивидуальных особенностей каждого спортсмена, поэтому придется корректировать это значение в зависимости от личных ощущений. Если нагрузки кажутся непосильными — внесите поправки.

Высокий пульс при беге: что делать

Высокий пульс при беге, обычно, сопровождает всех новичков. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система просто не готова к физическим нагрузкам: даже при легком беге пульс зашкаливает, а дыхание сбивается.

Сердце у нетренированного человека слабое и качает маленький объем крови. За один удар сердце начинающего бегуна не успевает перекачать достаточно крови к работающим мышцам. Пульс растет, наступает усталость. Но как и все мышцы, сердце можно натренировать.

Развить сердце и снизить пульс помогут регулярные пробежки на низкой интенсивности в аэробной зоне. Кому-то для опускания пульса понадобится месяц бега в низком темпе, а кто-то добьется результата через полгода — все зависит от уровня физической подготовки, длительности и регулярности пробежек.

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

• ЧСС = (15 / кол-во секунд) x 60

Во время тренировки вычислить ЧСС без гаджетов можно по методу 10-ти ударов: включите секундомер во время удара сердца и остановите секундомер ровно на 10-ом ударе. По полученному времени 10-ти ударов определите ЧСС по таблице:

Низкий пульс: показатели

Точного ответа не существует, так как каждый показатель субъективен и зависит от количества прожитых лет, степени натренированности и других качеств. Легкая степень активности ЧСС (частота сердечных сокращений) – 120-130 ударов за 60 секунд, усредненный пульс – 140-150 ударов (при условии, что вы только начали заниматься бегом и преодолеваете километр за 7-минутный интервал).

Некоторые люди и при неинтенсивных нагрузках испытывают ускорение ЧСС . Им следует продолжительное время побегать трусцой перед тем, как перейти к увеличению скорости. Таким образом получится поэтапно прибавлять связочную и мышечную загрузку во избежание вреда для сердечно-сосудистой системы и избежать покалывания в боку и одышки. Постепенного нарастания темпа без трансформации ЧСС можно добиться регулярными упражнениями.

Чтобы не перейти предельные нормы, следует запастись пульсометром или кардиодатчиком. Вариативность низкого пульса – от начала анаэробного обмена, то есть от 105 до 140 ударов.

Бег на низком пульсе позволяет внутренним органам работать размеренно, без перегрузки, избавляет бегуна от неприятных симптомов, которые сопровождают пробежку. При регулярных медленных забегах работа сердца значительно улучшается, главный человеческий орган крепчает и становится более прокачанным.

Кроме того, что аэробный бег или бег на низком пульсе практически не несет урона для сердца, он служит для профессиональных марафонцев действенным методом для улучшения времени и достижения новых рекордов. Спортсмен из Калифорнии, а также ярый экспериментатор в области кросса Флорис Гирман в своем блоге рассказывает о том, как ему удалось побить собственный рекорд почти в два раза благодаря пробежке в медленном темпе. По словам Флориса, большинство профессионалов смеются над медленным бегом и считают, что он не приносит новых результатов. Но на самом деле бег на низком пульсе приучает тело использовать энергию из липидов, что невероятно важно на последней стадии длительного марафона. Тренировки в медленном темпе постепенно заставляют организм экономно расходовать запасы сил, поэтому на соревнованиях спортсмен в большинстве случаев не покинет дистанцию раньше времени.

Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью

Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению.

Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно. 

Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.

Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:

• анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
• выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
• анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.

Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.

Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса. 

В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план.

Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.

Недостатки (минусы)

Большинство спортсменов уверены, что на низком пульсе не вредно, а наоборот, очень полезно бегать. Особенно если целью является хорошее самочувствие и укрепление здоровья. При умеренных нагрузках организм практически не использует углеводы для выработки энергии, вырабатывая ее из жиров.

Но если есть желание сжечь побольше калорий (к примеру, чтобы снизить вес), то на тренировку придется отвести больше времени, чем на занятия в аэробной зоне.

В зимнее время бег на низком пульсе очень легкой трусцой превращается в испытание на выдержку, ведь не каждый способен при таком темпе быстро согреться. На преодоление крутого подъема или сложно участка пути уйдет больше времени, к тому же сделать это труднее, если не ускоряться.

Лиха беда начало

Новичков часто интересует, как освоить бег на минимальном ритме. Опытные спортсмены советуют чередовать джоггинг и ходьбу. Дополнительные рекомендации:

1. Заниматься бегом минимум три раза в неделю.
2. На тренировки отдавать по полчаса.
3. Проверять показатели ЧСС во время бега (если пределы превышают 140, переходить на ходьбу).
4. Перед тем как начать бег, совершать пятиминутную разминку.
5. В процессе бега пульс должен быть 120-130 ударов в минуту.
6. На старте растягивать мышцы и начинать с джоггинга.

Бег на низком пульсе: когда нужен, как снизить

Бег на низком пульсе (в среднем 120 уд/мин) нужен для восстановления работы сердечно-сосудистой системы и укрепления мышц, снизить его помогает ходьба. Его преимущества:

• максимальный выброс крови из сердца, что улучшает питание сердечной мышцы и всех внутренних органов, головного мозга;
• активизация оттока венозной крови;
• удаление продуктов обмена (например, накопленной в мышцах молочной кислоты);
• активное сжигание жира;
• наиболее безопасный диапазон для занятий.

В зависимости от тренированности организма, на таком пульсе человек может быстро идти или бежать. Чтобы удерживать низкую ЧСС, необходимо чередовать эти виды.

Как научиться бегать на низком пульсе

Чтобы бегать на низком пульсе, необходимо правильно выстраивать программу тренировок. А в самом начале тренировочного пути следует купить пульсометр, и завести очень хорошую привычку: во время пробежки тщательно контролировать пульс.

Основные моменты, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок:

1. Частота беговых занятий не должна превышать 3 раз в неделю, по крайней мере, на первых порах.
2. Длительность одной тренировки нужно устанавливать в зависимости от физической подготовленности. Начинающим и даже тем, кто занимается, к примеру, фитнесом стоит ограничиться 15-20 минутами.

Когда пройдет первая неделя тренировок, то можно будет прибавить максимум 5 минут к тренировке. Во время первой, а также последующих недель необходимо тщательно следить за пульсом. Его частота должна быть непоколебима.

Если во время тренировки сердце начинает учащаться и работать быстрее, лучше незамедлительно сменить бег быстрой ходьбой. Изначально тем, кому тяжело начинать с пробежек, рекомендуется заняться ходьбой, можно спортивной или скандинавской

Желательно выхаживать около 5 км в день, так как этого будет достаточно. Такого километража хватит, чтобы укрепить мышцы всего тела.

Как снизить пульс при беге

Простой и эффективный способ опустить ЧСС от  Василия Парнякова : комбинированная тренировка медленный легкий бег — шаг. Этот метод позволяет постепенно адаптировать организм к нагрузкам и развить сердечно-сосудистую систему без вреда здоровью.

Начинаете тренировку с очень медленного легкого бега. Как только пульс поднимается до 150 уд/мин — переходите на шаг. Идете медленно и восстанавливаетесь, дышите спокойно, чтобы опустить пульс. Как только пульс опустится до 120 уд/мин — снова начинаете медленный легкий бег. Затем снова переходите на шаг и так несколько повторов. Начинайте тренироваться по 30-40 минут в день. Когда беговые отрезки достигнут 10 минут — постепенно увеличивайте время всей тренировки. Каждые 2 недели добавляйте по 10 минут, пока не дойдете до 1 часа.

Постепенно шаговые отрезки станут короче, а беговые — длиннее. Сердце привыкнет к нагрузке, будет быстрее восстанавливаться. Пульс во время бега начнет опускаться. Как быстро наступит эффект — зависит от начального уровня физической подготовки, длительности и регулярности занятий. Кому-то понадобится месяц, кому-то полгода.

Тренировки не должны быть короче 30-40 минут — в аэробных зонах время нагрузки намного важнее, чем интенсивность. Еще один важный фактор — регулярность занятий. Начинайте тренироваться через день. День отдыха очень важен для организма — в это время организм восстанавливается и закрепляет эффект. Кроме того, чтобы не «сбить» эффект от аэробных пробежек, не давайте организму нагрузок на высоком пульсе в анаэробной зоне.

Таким способом появляется отличная аэробная база для дальнейших, более интенсивных, занятий. Такие тренировки могут показаться очень легкими и совсем не эффективными. Но наберитесь терпения: многолетним опытом и спортивной практикой доказано — этот метод помогает опустить пульс во время бега. Главное, не забросить тренировки в период адаптации — тогда эффект не закрепится, и придется начинать сначала.

Старт на низком пульсе

Как нужно стартовать? Вот последовательность действий:

• Нужно сделать растяжку, разминку. Подойдет классический комплекс упражнений. Важно размять ноги, а также руки, корпус. Для разработки суставов и мышц хватит 5-7 минут. Разминку желательно делать на улице, но, дома тоже можно, тогда следует незамедлительно выйти на улицу и побежать.
• Теперь сама пробежка. Первый километр следует бежать медленным темпом, который должен соответствовать сердечному пульсу 120-130 ударов. Изначально может показаться, что вся тренировка происходит слишком медленно, но именно так должно быть на начальном этапе.

Как повысить выносливость?

Снижают пульс при беге регулярными тренировками с постепенным нарастанием нагрузок до наиболее эффективных, но не превышающих допустимый безвредный порог.

Нетренированному человеку лучше начинать с малых нагрузок. Пульс в таких случаях должен быть в пределах 40% от максимального (в 30 лет нормальным пульсом при беге считают 76 ударов в минуту). Кому-то для достижения такого уровня достаточно ходьбы спокойным шагом. Главное – набраться терпения и не переусердствовать, иначе сердцу трудно работать в условиях чрезмерной нагрузки, и скоро вы почувствуете боль в груди, одышку и выраженную слабость.

Норма пульса при физических нагрузках на следующем этапе отработки выносливости не должна превышать 50%. Достаточно месяца частых занятий (5 раз в неделю) продолжительностью около 30 минут. Затем уровень плавно возрастает. Теперь планируют занятия, поддерживающие пульс в пределах от 50-65% до 80% от максимального. Как и прежде, увеличивают нагрузку понемногу (более быстрый темп бега, велотренажер, эллиптический тренажер – выбирайте по вкусу). Легкие и сердечно-сосудистая система работают интенсивнее, существенно улучшается кровоток. Развивается спортивное сердце. Постепенно возникает брадикардия. В результате все эти изменения значительно увеличивают выносливость к физическим нагрузкам. В этой зоне сжигаются запасы жировых клеток.

В дальнейшем каждая тренировка состоит из разминки, аэробной и анаэробной зоны.

Для бегунов существуют методики повышения стойкости. Самый банальный и простой способ – постепенное увеличение дистанции и нарастание пульса.

[spoiler title=»Источники»]

• https://MedAboutMe.ru/articles/puls_pri_bege/
• https://sport-marafon.ru/article/beg/chto-znachit-begat-po-pulsu-i-zachem-eto-nado/
• https://FitNavigator.ru/kardio/puls-pri-bege.html
• https://training365.ru/puls-pri-bege/
• https://pulsvnorme.ru/puls-pri-bege/
• https://cardiograf.com/diagnostika/norma/kakoj-dolzhen-byt-puls-pri-bege.html
• https://life4health.ru/beg-na-nizkom-pulse/
• https://marathonec.ru/beg-na-nizkom-pulse/
• https://mako-sport.ru/gadzhety/s-kakim-pulsom-nado-begat.html

[/spoiler]