Правила для быстрого восстановления после бега

Вот, что происходит с организмом после марафона

Организм:

  1. обезвожен и перегрет;
  2. снижен уровень сахара в крови;
  3. имеются микроскопические повреждения мышечных волокон;
  4. угнетены все системы организма, в т.ч. иммунная и эндокринная.
  5. значительно возрастает риск обострения хронических заболеваний, скрытно протекающих заболеваний, респираторных инфекций, потому, что иммунная система ослаблена.

При всем при этом вы ощущаете чувство глубокого удовлетворения или эйфории, получаете диплом, медаль. Ну и пожалуй все. Теперь на полусогнутых ногах можно идти и тепло одеваться, чтобы не простыть, и подумать о восстановлении организма. Теперь пришло время о нем позаботиться,

Сильнейшее обезвоживание после марафона.
Марафон никому легко не дается.

Надо сказать, что процесс восстановления не такой уж быстрый. как кажется на первый взгляд и занимает определенное время. Опытные бегуны ( профессионалы ) восстанавливаются от двух недель до месяца. Менее подготовленные и того больше. Особенно любители — новички.

Есть всегда такие фанаты-торопыги, которые не унимаются и готовы бежать марафон за марафоном, уговаривая за собой других любителей бега. В итоге результаты не растут, а со здоровьем появляются проблемы. Зарабатывают себе экстрасистолию и другие проблемы со здоровьем. В первую очередь это все происходит из-за недовосстановления организма и истощения эндокринной и иммунной систем. Сердце испортить просто, хотя это самая тренированная мышца в нашем организме. Поэтому отдых для восстановления всех функций организма нужен, пусть для этого понадобится месяц или более длительное время.

После финиша

Знаю по личному опыту, как не просто устоять на ногах после финиша. Отдав последние силы хочется просто где нибудь растянуться, полежать или посидеть. Тем не менее найдите в себе силы немного походить, переодеться  в сухую одежду и свободную обувь. Мышцы ног и так уже сильно напряжены, если вы еще посидите. то они станут еще более скованными. Упражнения на растяжку делать не рекомендуется, так как это может вызвать мышечный спазм или судороги.

Во время бега с потом вымываются все полезные вещества. В том числе  вымывается магний, что вызывает у бегунов судороги, для этого надо пить специальные напитки, содержащие все необходимые вещества.. Например, изотонические напитки. Самое простое и доступное средство, это регедрон, В нем есть все необходимые соли.

ММММ- 1991 год. Геннадий Ромат. Финиш.
Московский Международный Марафон Мира, 1991 год, Москва, Лужники, Большая спортивная арена. Финиш автора этих строк.

Значит второй важный момент после финиша- это обильное питье. Обычно после финиша организаторы предлагают воду или минералку. Берите и пейте, Подойдёт любой напиток, который имеет в своём составе сахар. Например, кока-кола, сок и другие сладкие напитки которые вы взяли с собой. Через час-полтора после финиша рекомендуется выпить молоко, чтобы повысить уровень белка, магния и кальция.

Любой марафон приводит к обезвоживанью, и чем теплее на улице, тем больше вы теряете воды. Так, что пейте не стесняйтесь, если даже вам будет казаться, что вы уже напились, организм будет все равно испытывать нехватку воды. После того, как вам будет казаться, что вы утолили жажду, индикатором насыщения организма водой будет светлая моча после посещения туалета.

Ну вот прошло немного времени, примерно час или два, вы немного  успокоились, значит пришло время поесть. Сами понимаете , что бензина у вас в организме нет или он на нуле. Наш бензин — это гликоген. Мышцы с наибольшей скоростью восполняют свои гликогеновые запасы в первые 1-2 часа . Поэтому лучше всего съесть легко усваиваемые углеводы с небольшим добавлением белка.

Кстати говоря, на Конжаковском марафоне организаторы всегда, после финиша, кормят участников соревнований полноценным обедом. От участников требуется только ложка, кружка и чашка. Обед сварен на костре, в походных условиях поварами — профессионалами.

Может случиться и так, что желудок не готов к полноценному приему пищи, тогда съешьте булочку или банан, или выпейте углеводный напиток, чтобы запустить механизм восполнения гликогена. Когда желудок будет готов, перейдите к более плотному приему пищи. Ешьте богатую углеводами пищу в течение, по крайней мере, двух, трех дней после марафона — мышцам необходимо время для полной перезагрузки.  Не забывайте и про белок! Мышцы должны восстановиться как можно скорее, и поэтому белок так же важен в период их восстановления.

Первые дни после марафона. Сон

На обратном пути домой, после Конжаковского марафона, обычно большинство участников спит в автобусе, прокручивая, наверно, в голове всю марафонскую дистанцию, потому как впечатлений куча, а силы все израсходованы.

 Марафон- это сильнейший стресс для организма. Организм испытывает сильнейшее психическое. эмоциональное и физическое напряжение. Плохой сон, после марафона, индикатор того. что все ваши системы перегружены. Организму нужно восстановиться во всех отношениях, а не только физически. Позвольте себе поспать,  — побалуйте себя. Бегуны также должны восстановиться морально, поэтому хороший сон имеет очень важное значение для психологического отдыха. Наш организм восстанавливается во сне.

Время лечит

«Основное правило восстановления после соревнований в беге на дистанции от 5 км и более таково: время регенерации составляет число дней, вдвое меньшее километража дистанции.

Таким образом, мы получаем простую формулу: бежали 5 км – восстановитесь за 3 дня, 10 км – за 5 дней, полумарафаон — 11 дней, марафон – 3-4 недели. Разумеется, это средние нормы и смотреть нужно по своему самочувствию.

Под временем восстановления мы подразумеваем время, посвящённое щадящим тренировкам и свободное от соревнований. Рассчитывая дистанцию и время на отдых по формуле выше, вы понимаете на какой промежуток нужно перейти в «облегченный» режим тренинга».

Как бегать после марафона

Грамотно выстроенная программа бега для тренировок в восстановительный период ускорит процесс регенерации, сделает его более мягким и безболезненным. Она же поможет позже войти в нормальный беговой режим – без риска перетрена.

Одна из главных задач «восстановительной программы» — обеспечить регулярное интенсивное (но без стресса) кровообращение в мышечных тканях. Это нужно для снятия мышечных болей: умеренные нагрузки выведут из мышц молочную кислоту и другие продукты метаболизма.

Если вы бежали марафон, лучшим решением будет заменить бег на ходьбу в первую неделю после соревнований. Можно также очень медленно бегать трусцой – от 10 до 30 минут. В дополнение к этим нагрузкам принимайте теплые ванны (но не горячие): они помогут изнуренным мышцам расслабиться, «успокоят» их.

Вторая задача «восстановительной программы» — стабилизация и отслеживание правильного пульса. Во время марафона или бега на длинной дистанции вы подвергли сердечно-сосудистую систему большому испытанию.

Что для этого нужно? В период «щадящих тренировок» удерживайте пуль на отметке 60-70% от вашего максимального пульса в обычном тренировочном режиме. Следите за скоростью вашего бега. Когда вы прошли этап пост-марафонской ходьбы, увеличивайте скорость пробежек постепенно. Во время восстановления она должна быть в среднем на 25-35% медленнее вашей обычной средней скорости.

Сами тренировки, начиная со второй недели и до конца восстановительного периода, не должны превышать по времени 45-60 минут. Если чувствуете, что даже это время дается тяжело – сокращайте их еще больше, до 35-45 минут».

«Уйдите» в другой спорт

«Заменяйте часть беговых тренировок на альтернативные. Марафонцам в период восстановления рекомендуют плавать, ездить на велосипеде, больше ходить пешком.

Главный критерий «альтернативного» тренинга такой же, как и в беговых тренировках в это время: не переусердствуйте! Следите за частотой пульса. Сохраняйте умеренный легкий темп. Заканчивайте тренировку, если почувствовали недомогание, тяжесть, боль.

Питайтесь правильно

«Во время марафона и длинной пробежки организм теряет массу нужных веществ. Из него стремительно уходят натрий, кальций, калий, соли и минералы. Бегуны черпают их запас из изотоников и солевых напитков, которые берут с собой на соревнования и пробежки.

Имеет смысл, пить изотоник в первые 2-4 дня после преодоления длинной дистанции – это позволит быстрее восстановить баланс полезных веществ. На период восстановления включите в свой рацион блюда, богатые витаминами и белком – чтобы быстрее преодолеть мышечные боли и восстановить поврежденную ткань мышц. Творог, молочные продукты, куриная грудка, овощи и крупы должны стать основой вашего питания во время восстановления. Не лишним будет попить протетиновые коктейли – 1-2 порции в день в дополнение к обычным приемам пищи».

Спите

«Пройденный марафон – хороший повод упорядочить свой режим. Вы тренируетесь в щадящем режиме, вы хорошо едите – организуйте свой распорядок дня так, чтобы еще хорошо высыпаться.

Старайтесь уделять сну от восьми часов в сутки. По возможности, спите в обед. Часть бегунов берет себе несколько выходных после соревнований: на время разгрузить себя от рабочих дел бывает полезно после тяжелого забега».

Сколько времени надо на восстановление?

Скорость восстановления почти всегда зависит от образа жизни. Процессу восстановления может помешать, например, работа по сменам, ухудшение отношений с близким человеком. Я это привожу как пример, мы ведь все кроме бега, чем-то занимаемся и что-то делаем. Совершаем какие либо поступки. Очень хорошо будет если вы уделите больше времени семье, прогулки, интересные игры и занятия с детьми. Например, разучивание скороговорки Лигурия, на мой взгляд очень полезное и увлекательное занятие.

Вообще в идеале спортсменам требуется около 10 часов сна в сутки. Можно поспать и побольше, если хочется, главное, это отдохнуть. Нежелание, что-то делать, вялость, сонное состояние, вот первые признаки утомления. При этом часть данного периода должен занимать короткий сон. Не ложитесь спать слишком поздно, не позднее 23 часов. Можете использовать любую, подходящую вам. технику расслабления, чтобы психика могла перейти в более спокойное состояние. Лично мне нравится спокойная музыка. Как пример посмотрите это видео:

Как видите , сон и питание , это две основные составляющие в восстановлении организма. Энергию для восстановления мы получаем из пищи. а процессы метаболизма происходят ночью, когда мы спим. Сон и сбалансированное питание, это основа для восстановления организма, после соревнований, тренировок, тяжелого рабочего дня.

Можно добавить в питание аминокислоты (они помогут скорее восстановить мышечную ткань), полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, омега-6, омега-9 и витамин Е . Они помогут поддержать иммунитет и улучшат клеточное питание, что поможет ускорить восстановительные процессы. Это все спокойно продается в аптеках.

Таблица

Таблица

Не существует точных научных данных, позволяющих оценить время, необходимое для полноценного возврата к спортивным занятиям. Тут много факторов, способных повлиять на результат: возраст, уровень нагрузки, болезни опорно-двигательного аппарата, генетика.

Но есть личные наблюдения атлетов. Попробуем свести данные воедино:

№Вид спортаВремя восстановления, ч
1 Стретчинг 24
2 Бодибилдинг 48
3 Пауэрлифтинг 72
4 Боевые искусства С ОФП – общей физической подготовкой – 48, без – 24
5 Силовой тренинг 48
6 Кардиотренировка 24
7 Бег 48

Среднее время

Простое правило – чем крупнее мускул, тем больше ему понадобится времени на отдых после тренировки в часах. Есть такие, что способны вернуться к работе в течение минимальных сроков: брюшной пресс, двуглавая мышца бедра. Дольше всего приходят в норму широчайшие мускулы спины. Их не стоит нагружать чаще двух раз в неделю.

Среднее время регенерации тканей – 48 часов.

Следует принимать во внимание тот факт, что в восстановлении нуждаются: нервная система, связки, суставы и сухожилия.

Реабилитация после длинных дистанций

Для возвращения в прежнюю форму после напряженных соревнований понадобится больше времени. Длинными и сложными в плане восстановления считаются дистанции от 5 000 метров.

Стандартные спортивные дисциплины – забег на 5 км, 10 км, 15 км, 20 км, 30 км, полумарафон , марафон .

Мышцы, суставы, сердце и центральная нервная система переживают огромный стресс. Организм выкладывается на пределе возможностей. Поэтому спортсмену необходимы все вышеперечисленные методы восстановления.

Методы восстановления:

  1. Время на реабилитацию рассчитывается так: на восстановление уходит в 2 раза меньше дней, чем длина дистанции в километрах, то есть после 10 км/2 – 5 дней, 30 км/2 – 15 дней и так далее. Причем восстановление здесь – это не отсутствие нагрузок, а соблюдение режима сна и питания, щадящие тренировки и отсутствие очередных соревнований.
  2. Затраты на компрессионную одежду – это не дань спортивной моде, а колоссальная поддержка организму. Носки, чулки, гольфы спасут от нарушений кровообращения, предотвратят тромбоз, снимут отек и сократят период восстановления мышц. А полный комплект компрессионной одежды добавит атлету выносливости и удобства.
  3. Просторная и свободная обувь для повседневной жизни помогает восстановлению кровообращения в ступнях.
  4. Первые дни после соревнований нельзя находиться без движения, иначе забитость и напряжение мышц сохранятся надолго. Подойдет любая легкая аэробная активность – бег трусцой , плавание, йога, велотренажер.
  5. Обязательный компонент восстановительных процедур, особенно после марафона – это ежедневная длительная ходьба.

Полезные, но не обязательные мелочи для восстановления также ощутимо помогают организму.

Сюда относятся:

  • массажные шарики;
  • коврики и ролики;
  • закаливание ;
  • отдых на природе.

Зачем терять время на восстановление?

Условно восстановление после бега делится на 2 фазы:

1.Фаза

Первые 20 минут после окончания бега

Так называемая заминка в виде ходьбы длительностью 5 минут поможет расслабить мышцы ног и восстановить дыхание.

Упражнения на растяжку и прохладный (контрастный) душ ускорят вывод продуктов метаболизма . Минеральная вода восполнит запасы жидкости и восстановит водно-солевой баланс.

2.Фаза

36-48 часов с момента окончания пробежки.

В последующие двое суток (вторую фазу) после тренировки необходимы восстановительные мероприятия:

  • прием пищи, состоящий из медленных углеводов и белка, через 1-2 часа после нагрузки;
  • массаж или самомассаж ног, пока мышцы не расслабятся;
  • посещение бани или сауны, чтобы за счет усиленной циркуляции крови восстановление шло быстрее;
  • полноценный ночной сон 7-9 часов (во время отдыха, в спокойном состоянии, в организме протекает масса восстановительных процессов);
  • соблюдение режима дня и питания;
  • общий массаж тела;
  • каждодневное выполнение упражнений на растяжку , чтобы уходило напряжение и отеки;
  • прием пищевых добавок для спортсменов в виде витаминов, протеина, L-карнитина и BCAA (комплекс аминокислот);
  • свежий воздух, спокойные нервы и хорошее настроение.

Если игнорировать такой компонент тренировок, как восстановление после бега, то спортсмен постепенно дойдет до истощения , накопления критического числа микротравм, ослабления иммунитета, дисбаланса функциональных систем, потери мотивации.

Время реабилитации рассчитывается индивидуально и зависит от:

  • характера пробежек (темп, дистанция, сложность);
  • натренированности атлета – новичку восстановиться сложнее;
  • целей занятий (оздоровление, подготовка к соревнованиям);
  • возраст и пол;
  • состояние здоровья и метаболизма.

Решающий фактор личные ощущения. Организм всегда сигнализирует, если необходим отдых

Что делать, чтобы не перетренироваться

Если вы будете подвергать тело слишком большим нагрузкам, то получите усталость, боль и риск травмы. Если каждый день делать серьёзные тренировки, то есть риск вместо укрепления своего тела, его износить. Мышцы должны восстановиться и запасти достаточно гликогена для следующей тренировки. Поэтому обычно две сложные тренировки подряд не ставятся.

Наше тело нуждается в отдыхе от специфических движений, которые мы выполняем во время бега. Поэтому если очень хочется физической активности, то можно сделать тренировку с нагрузкой на другие группы мышц. Это помогает дать дополнительный отдых мышцам в ногах и ступнях, а также задействует те мышцы, которые обычно не используются во время бега. Тренируя и растягивая другие мышцы, вы дополнительно защитите себя от возможных травм. Замените день легкой пробежки или отдыха на тренировку в спортзале. Очень хорошо работает на восстановление плавание, йога.

Чем больше мышц вы вовлечете в работу, тем меньше вероятности, что вы получите травму в связи с перегрузкой. Работая со всеми мышечными группами, вы улучшаете общую физическую форму.

Если мало отдыхать, либо вы перетренируетесь, либо заболеете на фоне ослабления иммунитета, либо получите травму. Для начала бегать нужно через день, потом 5 дней в неделю. При 5 дневной нагрузке в неделю, можно построить график подготовки к полумарафону или марафону. Большинство графиков дают 6 дней тренировок, из которых 2-3 дня легкие, восстановительные пробежки. У меня обычно 1 день выходной. Иногда бывает и 2, но это связано с рабочим графиком или восстановлением после тяжёлого забега.

Время, необходимое для восстановления сильно зависит от возраста. Чем младше спортсмен, тем меньше времени идёт процесс восстановления.  Все мы разные и каждому человеку нужно искать свои подходы.  Сравните свои ощущения и результаты при разных вариантах чередования сложных и легких тренировок, и дней отдыха. Может оказаться, что ваши лучшие результаты вы показываете после двухдневного отдыха.

Способ 1. Не пренебрегать заминкой

Заминка является неотъемлемой частью тренировки, значащейся на последнем этапе. Она призвана успокаивать мышцы, и предполагает низкоинтенсивные упражнения по типу ходьбы, бега трусцой, занятий на велотренажере или фоам-роллере. Длительность зависит исключительно от интенсивности тренировки, чем она больше, тем дольше должна быть заминка. Даже если вы чувствуете сильнейшую усталость или торопитесь покинуть тренажерный зал, посвятите заминке хотя бы 5 минут.

Способ 2. Восполнить потерю жидкости

Способ 2. Восполнить потерю жидкости

Физические нагрузки предполагают активную потерю жидкости. И, естественно, ее необходимо восполнять. Это же действие повышает скорость восстановления организма после тренировки, поскольку поддерживает процесс доставки питательных веществ и улучшает метаболизм. Особенно много жидкости следует пить после тренировки в жаркую погоду.

Пить желательно подкисленные напитки, например, негазированную минеральную воду с соком лимона или лайма и добавлением порошка стевии (натуральный подсластитель). Также можно прибегнуть к изотоническим напиткам. Это жидкости, которые обеспечивают человека водой и электролитами, которые покидают организм вместе с потом.

Важно!

Изотонические напитки представлены на рынке в двух формах — сухого концентрата в банках и жидкого концентрата в бутылках. Вкус может быть самым разнообразным — от лесной вишни до экзотической маракуйи. Главное, при выборе обратить внимание на состав, в нем не должно числиться ацесульфата и сахарина. Это дешевые сахарозаменители, которые не делают состав сбалансированным, более того, они опасны для здоровья. Лучше остановить свой выбор на напитках, в которых значатся соли, полимеры глюкозы, биологически активные добавки и витамины.

Способ 3. Регулярно делать массаж

Массаж улучшает кровообращение, а значит, снимает мышечные боли и ускоряет процесс восстановления. Также массаж минимизирует риск получения травм. Проводить массажные манипуляции можно вручную, используя натуральное растительное масло, или при помощи ручного валика. Оптимальное время массажа — 20 минут.

Способ 4. Принимать прохладную ванну

Пребывание в прохладной ванне или принятие контрастного душа — не менее эффективный способ быстро восстановиться после тренировки. Прохладная вода существенно уменьшает болезненность натренированных мышц. Принимать ванну следует не более 10 минут. А для успокоения и подготовки ко сну можно добавить в воду немного любимого эфирного масла.

Важно!

Если во время тренировки вы неудачно вывернули ногу или получили ушиб, прибегните к холодному компрессу или приложите к больному месту пакет, наполненный кубиками льда.

Способ 5. Посещать сауну или баню

Способ 5. Посещать сауну или баню

Помимо прохладных ванн, на пути восстановления после интенсивных тренировок можно обратиться к сауне или бане. Эти заведения являются прекрасным местом релаксации и поддержания здоровья. Не стоит забывать и о горячих обертываниях, они также оказывают благоприятное воздействие на мышцы, а еще улучшают состояние кожного покрова — увлажняют, питают и подтягивают. 

Помните!

Горячие обертывания имеют ряд противопоказаний. Их не рекомендуют при онкологии, заболеваниях сердечно-сосудистой и эндокринной систем, варикозном расширении вен, тромбофлебите, заболеваниях лимфососудов, беременности, гинекологических заболеваниях, а также при наличии на покрове порезов, ран и других повреждений.

Способ 6. Принимать здоровую пищу

Способ 6. Принимать здоровую пищу

Послетренировочное питание зависит исключительно от цели тренировок. Если целью является снижение веса, специалисты рекомендуют обратиться к продуктам, содержащим большое число белка или минимальное количество углеводов, например, отварной куриной грудке без кожи или приготовленному на пару минтаю.

Если цель тренировок заключается в наборе мышечной массы, необходимо сочетать белки и углеводы в соотношении 1:4. Однако точные цифры зависят от интенсивности тренировки и времени, потраченного на нее, и, несомненно, здоровья. Такое соотношение уместно для абсолютно здоровых людей, интенсивно тренирующихся в течение часа.

Если принято решение прибегнуть к спортивному питанию, прежде проконсультируйтесь с врачом, ведь у него есть ряд побочных эффектов. Ныне выделяют три типа спортивных добавок — для наращивания мышечной массы, сжигания жира и восстановления после физических нагрузок. Также в продаже можно встретить многокомпонентные комплексы, направленные на решение нескольких задач, и предтренировочные комплексы аминокислот и витаминов, призванные повышать выносливость, ускорять обменные процессы и поддерживать гормональный фон.

Эксперты Росконтроля заверяют, что универсальной рекомендации по выбору спортивного питания нет. При покупке важно ориентироваться на программу тренировок, цель, которую требуется постичь, и рекомендации тренера. Также следует помнить, что на спортивном питании нельзя строить свой рацион, они являются лишь добавкой, которая влияет на обменные процессы. Обязательно нужно восполнять запасы всех жизненно важных веществ, употребляя мясо, рыбу, птицу, творог, крупы, овощи и фрукты.

Способ 7. Выполнять упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку необходимы всем тренирующимся — неважно профессиональный ли это спортсмен, или новичок, пытающийся расстаться с лишними килограммами. Но особое внимание упражнениям следует уделить людям, имеющим проблемы с суставами. Например, шаги с подъемом коленей, приставные шаги и вращения руками увеличат подвижность в суставах и минимизируют мышечный дисбаланс. Перегружать себя упражнениями на растяжку не нужно, достаточно посвятить процессу 10 минут в день.

Способ 8. Двигаться даже после тренировки

Способ 8. Двигаться даже после тренировки

Ничего не делать и лежать на диване после тренировки — проще всего, вот только от болей в мышцах такой способ не избавит, да и снизит эффективность тренировок. Отправляясь домой с тренажерного зала, пройдитесь пешком или прокатитесь на велосипеде, оставьте общественный транспорт и личный автомобиль в покое. Не слишком интенсивные движения также способствуют быстрому восстановлению, особенно если они сопряжены со свежим воздухом.

Способ 9. Уделять достаточное время сну

Сон является не менее важным аспектом быстрого восстановления. Ведь здоровый сон, равный 7-8 часам, активизирует синтез белка и гормон роста, а также налаживает правильную работу головного мозга. Недосып крайне пагубно отражается на результатах любых тренировок, поскольку снижает их эффективность в несколько раз.

Это интересно!

Замечено, что люди, которые пренебрегают здоровым сном, часто срываются, поглощая высококалорийную пищу. Действительно, недосып провоцирует аппетит. Кроме того, недостаток сна приводит к ухудшению внимания и быстроты реакции, что во время интенсивных тренировок, особенно с участием тяжелого спортивного инвентаря, просто недопустимо.

Способ 10. Планировать тренировки

Чтобы тренировки были успешными, необходимо четко обозначит цель и, соответственно, разработать рациональный план действий, который позволит достигнуть желаемых результатов быстрее. Самостоятельно составить план тренировок довольно сложно, особенно для новичка, поэтому на первом этапе следует обратиться к специалисту с профильным образованием, имеющим большой опыт в спорте. Только регулярные и систематизированные тренировки воплотят мечту в жизнь, но переутомление и отсутствие плана — никогда!

Всем известен факт, что регулярные тренировки и занятия фитнесом неминуемо приводят к физическому утомлению. Чем больше устает человек, тем быстрее у него отпадает желание заниматься. Но если научиться правильно восстанавливать силы, рвение к достижению поставленной цели только усилится.

Сразу после тренировки вы должны дать мышцам остыть. Сделайте несколько простых упражнений на растяжку, поработайте несколько минут на беговой дорожке, но в низком темпе. За 15-20 минут организм успеет восстановить часть запаса утраченной энергии и приведет в порядок сердечный ритм, что не менее важно для физического состояния и здоровья в целом.

Хорошо разотрите мышцы, это тоже способствует быстрому восстановлению. Если есть возможность, запишитесь в тренажерный зал или фитнес-клуб, где имеется бассейн. Водные процедуры положительно скажутся на общем тонусе тела.

Независимо от того, какие тренажеры идут в ход во время тренировок, вы должны восполнять потерянную жидкость. Пейте много воды. Обильное питье нормализует водный баланс, ускорит усвоение питательных веществ и синтез ферментов, требуемых для восстановления мышечной ткани.

Если вы давно занимаетесь спортом и у вас есть желание нарастить мышечную массу, запаситесь специальными протеиновыми коктейлями. Но будьте очень осторожны в выборе. Обязательно посоветуйтесь с врачом и покупайте коктейли только у проверенных производителей.

Не забывайте о том, что белок является строительным материалом для наших мышц, а значит, он должен присутствовать в рационе в оптимальном количестве, лучше по этому вопросу посоветоваться с врачом. Также вам нужно восполнять недостаток минеральных веществ путем приема аптечных минеральных комплексов.

Прислушивайтесь к своему организму, не перегружайте себя длительными и высокоинтенсивными тренировками, контролируйте степень нагрузки. Если чувствуете сильную усталость, скованность и сильные боли в мышцах после каждой тренировки, прервитесь и проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировки должны радовать вас, а не разочаровывать. Только в этом случае они принесут пользу для всего организма и позволят достигнуть высоких результатов.

Восстановительные процедуры

Очень хорошо работает контрастный душ. Его полезно делать сразу после нагрузки. Можно делать его на ноги, а можно на всё тело. Я делаю так. После тёплого душа беру лейку в руки и включаю максимально холодную воду. По 3 раза провожу струю воды по всем частям тела. Сначала по очереди ноги, потом руки, потом корпус, в последнюю очередь голову. Затем включаю тёплую воду и стою под ней примерно минуту. Всего нужно сделать 3 цикла. Врачи рекомендуют утром заканчивать процедуру холодной водой, вечером тёплой. Я заканчиваю тёплой всегда, мне так комфортнее. Приятность ощущений добавляется, если натереться пихтовым или кедровым маслом. Жизненный тонус сразу повышается.

Если есть возможность заготовить лёд, то помогают восстанавливаться ледяные ванны. Они считаются одним из наиболее эффективных способов компенсировать вред, нанесённый во время тренировок. Погружение в холодную воду подавляет воспаления и жар в мышцах, так как низкие температуры сужают кровяные клетки и уменьшают метаболическую активность. Лучше всего принимать ледяную ванну не позже получаса после тренировки. Пока не пробовала, но нахожусь под ярким впечатлением после просмотра документального фильма «Я – Болт». В фильме два раза показывают, как Усэйна Болта, сидящего в ванне, засыпают льдом.  Лёд не пробовала, а вот в холодное озеро сразу после финиша забегала несколько раз. Ногам сразу становится легче.

Хорошо помогают различные домашние массажёры, начиная о стационарных массажёров для стоп, заканчивая массажными креслами.

Много полезного можно получить, занимаясь йогой и восстановительными практиками. Например, реабилитационная гимнастика, основанная на микродвижениях. Это тема, достойная отдельной статьи.

Тепловая и холодовая терапия

На Конжаковском марафоне в жаркую погоду можно сполоснуться в местных горных речках, сразу же какая-то часть усталости уходит. Это своего рода холодовая терапия. Хорошо уменьшает отечность ног. Но перебарщивать не стоит. вода в горных реках холодная даже летом.

Что можно сделать дома, это принять ванну с добавлением морской соли, принять контрастный душ. сделать холодное обертывание ног 10-15 минут. Конечно же сходить в баню или истопить свою. Только не в первый день после соревнований. Вы и так уже весь выжатый и измотанный, а в бане с потом все последние соли выйдут. потом могут быть судороги в ногах.

Баня хорошо восстанавливает опорно–двигательный аппарат, но при этом нагружает сердце. Поэтому , в баню идите. хотя бы дня через три после марафона, при этом не усердствуйте с температурой и продолжительностью.

Важный момент — не употребляйте в бане алкоголь. Алкоголь не способствует восстановлению, а замедляет его.

Если уж вы собрались в баню, то в целях восстановления отлично подойдет прогулка в лес за веником. Как его связать я вам расскажу и покажу. Смотрите:

Для любителей иглоукалывания предлагаю веник из можжевельника:

Правила для быстрого восстановления

В первые 2 часа после тренировки необходимо восполнить объем жидкости. Важно использовать «правильные» напитки. Это минеральная вода без газа, при желании слегка подслащенная медом. Обычно достаточно 250-500 мл жидкости.

Дома желательно принять прохладный душ. Это поможет мышцы сократить, освободит их от молочной кислоты и других продуктов распада. Не стоит в это время принимать теплую ванну или даже идти в баню – это замедляет восстановление, хотя раньше и рекомендовались именно тепловые процедуры. Чем холоднее душ, тем лучше.

Сколько надо времени на восстановление организма?
Холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Это помощь организму — чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется ему выполнять.

Холодная ванна на 10-12 минут сократит восстановление на 50%, а болевые ощущения снизит на 40%. Но вода не должна быть ледяной, а просто проточной из крана.

До водной процедуры нужно сделать массаж ног. Для этого вполне подойдет теннисный мяч, игольчатый ролик, инфракрасный массажер. Массаж увеличит приток крови, и процесс репарации пойдет быстрее, обеспечит насыщение мышц кислородом, ускорит окисление молочной кислоты.

Очень велика роль в восстановлении и полноценного сна. Это лучший способ дать организму отдых. при этом восполняется энергия, синтез гормона роста достигает пика (80% синтезируется во время сна). То есть организм во время сна усиленно восстанавливает то, что за день разрушено. После соревнования следует поспать хотя бы 7-9 часов, а еще лучше вставать и ложиться спать в одно и то же время.

Видео. Как восстанавливаться после бега

Способы восстановления мышц после тренировки

Вы заканчиваете свою тренировку и чувствуете усталость и напряжение в мышцах. Проведенной тренировкой вы довольны и ожидаете скорейшего результата. Но многим не известно, что для того, что бы получить максимум эффекта от тренировок, после них нужно хорошенько расслабить мышцы, чтобы они смогли восстановиться к следующей тренировке.

Источники

  • https://genaromat.ru/bud-zdorov/beg/vosstanovlenie-posle-trenirovki.html
  • https://www.sovsport.ru/running/lifestyle/1001197-kak-vosstanovitsja-posle-dlinnoj-probezhki
  • https://MedsTape.ru/vosstanovlenie-sil/ckolko-vremeni-nuzhno-myshtsam-dlya-vosstanovleniya-posle-trenirovki
  • https://life4health.ru/vosstanovlenie-posle-bega/
  • https://krivosheina.ru/my-life/useful_for_running/kak-vosstanavlivatsya-posle-bega/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/kak_vosstanovitsya_posle_trenirovki_10_sposobov_sdelat_eto_bystro/
  • https://mybegom.com/pitanie/skolko-nado-vremeni-na-vosstanovlenie-organizma.html
  • https://beginogi.ru/kak-vosstanovitsya-posle-bega-pravilnoe-vostanovlenie-posle-trenirovok-po-begu/

[свернуть]