Подготовка
Бег вошел в моду у калининградцев. Практически каждый, кто утром идёт на работу и возвращается домой пешком, встречал на улицах, в парках и скверах бегунов. Для кого-то из них это обычная утренняя разминка, а для кого-то — часть большой подготовительной работы перед соревнованиями. Рано или поздно перед всеми, кто хотя бы раз надел кроссовки и пробежал свой первый километр, встает вопрос об участии в соревнованиях. Например, в Калининграде можно испытать себя в беге на 3,9, 5, 10 и 21,1 км. При этом во всех этих испытаниях разрешается участвовать любителям.
Три главных вопроса, которые задают себе начинающие: с какой дистанции начать, как и когда приступить к подготовке?
Ответы на них можно получить у профессионалов в калининградских школах правильного бега («I Love running Калининград», «Amberman», «Вертикаль» и «Adidas runclub»). В них подберут первую дистанцию, время первого старта, подведут к нему в оптимальной форме, дадут советы по экипировке и поведению во время старта. Единственный «минус» — за каждое занятие придется платить.
Есть другой путь — слушать свой организм, доверять интуиции и внимательно изучать специальную литературу, а также тематические интернет-ресурсы.
Я выбрал для себя второй путь. Признаюсь, готовясь к первому полумарафону, я не прочитал ни одной книги по теме и не обращался к специализированным сайтам. При подготовке опирался исключительно на те знания и рекомендации, которые получил во время занятий баскетболом 15 лет назад. Мне хватило и их.
Например, тренировки должны быть регулярными, нагрузку необходимо увеличивать постепенно, а перед и после пробежки нужно делать разминку. Но. Если вы любите все контролировать, делать «по науке», переживаете, что сердце, колени или связки не выдержат высоких нагрузок, то этот вариант точно не для вас.
Собственно подготовка к полумарафону началась в марте. Она заключалась в ежедневных пробежках (с обязательной предварительной разминкой) по 7–8 км по острову Канта. С июня интуитивно принял решение перейти на одну тренировку в два дня и увеличить дистанцию до 13–14 км. Тренировки проходили в Южном парке, потому что большую часть пробежки можно провести по грунтовым дорожкам.
Попутный вопрос: когда более эффективно заниматься, утром или вечером?
Однозначного ответа нет. Каждый выбирает по самочувствию и рабочему графику. Главное, чтобы тренировки были регулярными.
Контроль результатов
В июне я также начал использовать мобильное приложение для смартфона, которое контролирует объем проделанной беговой работы. В моем случае это «Runtastic». Есть десятки других подобных приложений. Самые популярные из них — «Endomondo», «RunKeeper». Все они показывают темп бега, протяженность, высоту дистанции, среднюю скорость на каждом километре. Если есть пульсометр, то эти приложения показывают, соответственно, и то, как ваше сердце справляется с нагрузкой. Тренеры и профессионалы рекомендуют новичкам обращать внимание на пульс во время бега.
Если честно, то во время тренировок и полумарафона пульсометром не пользовался. Здоровье и спортивное прошлое, видимо, позволяют не вдаваться в такие тонкости, как пульс во время пробежки.
Музыка во время пробежки
Помогают справляться с нагрузками не только специальные приложения, но и музыка. У меня уже давно есть свой специальный плейлист на «Яндекс. Музыка» для тренировок, периодически пополняющийся любимыми композициями. Замечу, профессионалы не рекомендуют бегать в наушниках. Музыка отвлекает и не позволяет контролировать дыхание. Это их опыт. Но если вам легче и интереснее наматывать километры под любимые треки — значит, бегайте с плеером или смартфоном.
Питание
Занятие бегом увеличивают вашу суточную норму потребление калорий. Если вы, например, пробегаете в неделю 60 км, то можете себе смело плюсовать 500–700 калорий в день. Менял ли свой рацион из-за повышенных нагрузок? Скорее нет. Мультивитамины и трехразовое полноценное питание всегда помогали справляться со спортивными нагрузками. Единственное, приходилось строго соблюдать правило о запрете перекусов или полноценных приемов пищи за полтора часа до начала пробежек.
Вода. Во время тренировок бутылочку с водой не брал. Пил после. От обезвоживания не упал, в боку не болело. В любом случае смотрите по самочувствию.
Отдельный и справедливый вопрос: что есть накануне забега?
Специальной диеты нет. Рекомендуют блюда, содержащие долгие углеводы: макароны, овсянку. Не запрещается также употреблять бананы, сухофрукты и шоколад. Стоит исключить за день до полумарафона жирное мясо и такие фрукты, как яблоки, груши и виноград.
На завтрак за два с половиной часа перед стартом съел овсяную кашу на молоке с курагой, обед: чай, два пирожка с картошкой и порция макарон. Все это было «освоено» за 2,5 часа до самого забега.
Можно ли заниматься во время простуды и ОРВИ?
Нет, и даже не пытайтесь пробовать свой организм на прочность в этот момент. Проверено на себе. «Геройство» увеличило время выздоровления на неделю.
Обувь и экипировка
Отдельно стоит остановиться на подборе кроссовок для бега. Опыт подготовки к первому полумарафону дал понять, что на спортивной обуви экономить не стоит. Экономия закончится травмами во время тренировок и осложнениями после соревнований. Тем более калининградские спортивные магазины предлагают полный ассортимент самых популярных брендов обуви для бега. Работающие в магазинах консультанты могут подсказать, на какую модель обратить внимание. В некоторых даже стоят беговые дорожки, и вы можете понять, пробежав несколько минут, подходит эта пара или нет. Если есть хоть какие-то сомнения (жмет, трет, давит), то покупать не стоит. При этом стоит знать, что универсальных кроссовок для бега по асфальту, грунту, на короткие и длинные дистанции не существует. Выбирая спортивную обувь, вы должны точно знать, где вы будете тренироваться и какой рельеф у трассы вашего первого полумарафона.
Еще один важный момент: нельзя покупать новые кроссовки перед стартом. Вы их должны «разбегать», как минимум за три-четыре недели до старта.
Во всем остальном, что касается экипировки: шорты, футболки, специальные носки и так далее — здесь современная индустрия предлагает слишком огромный выбор, чтобы давать какие-либо рекомендации. В моем случае — это были шорты за 1000 рублей и комплект из четырёх хлопковых футболок, купленных за такую же сумму.
Стадион «Балтика»
Это самый старый стадион России, первые спортивно-игровые площадки появились здесь в 1892 году.
Сейчас на стадионе можно побегать по асфальту, но администрация уже заявила о намерении построить специальные беговые дорожки с синтетическим покрытием.
Стадион «Локомотив»
Был реконструирован к чемпионату мира по футболу, сейчас работает в тестовом режиме.
“Локомотив”, окружённый Южным парком
Попасть на стадион можно бесплатно, но по расписанию. Приоритет отдаётся воспитанникам спортшкол, остальные могут позаниматься, когда локация освободится.
Где находится: аллея Смелых, 22а.
Стадион «Калининград»
Был возведён специально к чемпионату мира по футболу. Бегать пока негде, но планируется строительство беговой дорожки по внешнему периметру второго яруса.
Длина дорожки составит 800 м. Впрочем, рядом со стадионом проходит улица Парадная Набережная, где бегуны тоже любят проводить свои тренировки.
Где находится: Солнечный бульвар, 25.
Стадион «Трудовые резервы»
Локация в центре города, проверенная не одним поколением бегунов. Беговые дорожки с резиновым покрытием проложены вокруг футбольного поля размером 110х90 м.
Где находится: ул. Горького, 83.
Стадион «Красная звезда»
Очень хорош для неспешных восстановительных пробежек. К услугам бегунов узкая грунтовая тропинка вокруг футбольного поля.
Где находится: Московский пр-т, 171а.
Стадион БГА
Стадион принадлежит Балтийской государственной академии. Круг 400 м, гаревая дорожка.
Где находится: ул.Островского, 4.
Парк Макса Ашманна
В самом начале прошлого века крупный предприниматель, по имени которого и назван парк, пожертвовал в городскую казну 100 тысяч марок. Парк был заложен на эти деньги и сохранился до сих пор.
Этот парк как будто создан был для бегунов
Широкие грунтовые тропинки позволяют с комфортом побегать. А рядом с озером можно отработать короткие отрезки в подъём (около 100 м).
Где находится: между улицами Демьяна Бедного и Максима Горького.
Сквер на ул. Яналова
Довольно уютный сквер с километровым асфальтовым кругом. Грунтовые тропинки тоже имеются. Из дополнительных преимуществ: сквер находится рядом с фитнес-центром, можно поплавать в бассейне после пробежки.
Где находится: ул. Лейтенанта Яналова.
Чкаловск – Сельма
Расстояние: 8 км
Время: 60 минут
Маршрут проходит по дороге, соединяющей Чкаловск и Сельму. Плюсы: густой смешанный лес, которым можно наслаждаться во время пробежки. Особенно приятно бегать ранним утром и вечером, когда уменьшается поток машин.
Парк Балтийский
Бывший парк аттракционов, который в начале 2000х поменял статус и превратился в природно-ландшафтный парк. Теперь здесь есть несколько небольших аллей для пробежек.
Парк находится на юго-восточной окраине Калининграда, где мало возможностей побегать, поэтому стоит обратить на него внимание, если окажетесь в этой части города.
Где находится: ул.Киевская.
Центральный
Расстояние: 7 км
Время: 50 минут
«Это маршрут, который не может надоесть», — так о нём говорят авторы проекта «Шорты». Он очень разнообразный: большие проспекты, парк, брусчатка, подъёмы, земля, асфальт и, конечно, улочки со старинными домами.
Кирха памяти королевы Луизы в Центральном парке
Южный
Расстояние: 3-4 км
Время: 30 минут
Маршрут проходит через парк Южный, который после реконструкции стал еще приятнее и для прогулок, и для пробежек. В парке много дорожек, красивый пруд. А ещё в Южном очень интересное здание бассейна – оно частично повторяет по архитектуре праздничный зал «Восточная Пруссия», который был здесь построен в 1938 году.
Амалиенау
Расстояние: 4 км
Время: 30 минут
Зелёный район Амалиенау примечателен немецкими домами. Авторы маршрута говорят, что для бегунов здесь есть минусы: большое количество переходов, много машин и людей. Поэтому лучшее время для пробежки в Амалиенау – раннее утро.
Вилла в районе Амалиенау
Озеро Тихое, Светлогорск
Расстояние: 3 км
Время: 30 минут
Последний пятый маршрут, разработанный авторами сайта «Шорты», находится не в Калининграде, а в Светлогорске. Так что можно совместить поездку на море с пробежкой вокруг озера Тихого и по находящемуся рядом с ним лесопарку. Этот маршрут сложнее по сравнению с предыдущими – много подъёмов в лесу. Зато здесь тихо, мало людей и точно получится погрузиться в свои мысли и насладиться природой.
Озеро Тихое в Светлогорске
Нижнее озеро
Добротный круг в 2,5 км. После реконструкции появилось бетонное и асфальтовое покрытие. Мост покрыт резиновой крошкой. Берега озера являются рекреационной зоной.
Где находится: Ленинградский район города, ул. Клиническая.
Вид на Нижнее озеро Фото: Виталий Невар
Верхнее озеро
Здесь круг подлиннее – 4,5 км. Но покрытие преимущественно плиточное, лишь кое-где с вставками грунта. Одно из самых любимых мест для пробежек у калининградцев. Берега этого озера также являются рекреационной зоной.
Где находится: Ленинградский район города, ул. Верхнеозёрная.
Летнее озеро
Благоустройство территории закончили весной 2019 года. Есть километровый круг со спортивными площадками и грунтовой тропинкой в дальней части набережной.
Где находится: ул. Летняя.
Остров Канта
Просторный парк с каменными скульптурами и другими достопримечательностями. Располагается в историческом центре города.
Круг довольно маленький, чуть менее 1,5 км, но при желании можно проложить маршрут по всему острову, чтобы осмотреть все его красоты. Это нежилая часть Калининграда, но когда-то здесь умещался целый город.
Лес у Веселовки
Находится на выезде из Калининграда в сторону Балтийска, от города буквально 10 км. Изобилует широкими и узенькими грунтовыми тропинками, поэтому здесь можно прокладывать объёмные и неповторяющиеся маршруты.
Удобно делать восстановительные кроссы и длительные тренировки.
[spoiler title=»Источники»]
- https://www.newkaliningrad.ru/afisha/sport/publications/14860311-opyt-diletanta-kak-probezhat-pervyy-polumarafon-i-ne-umeret-posle-finisha.html
- https://get.run/races/europe/russia/kaliningradskaya/kaliningrad/
- https://marathonec.ru/gde-pobegat-kaliningrad/
- https://likengo.ru/kaliningrad/guide/gorodskie-marshruti-dlya-bega-v-kaliningrade-1313.html
- https://ru.wikiloc.com/marshruty/beg/russia/kaliningrad
- https://klops.ru/news/sport/156587-pobegat-i-poigrat-na-kakie-stadiony-kaliningrada-pustyat-besplatno
[/spoiler]