Выбор правильной одежды
Выйдя утром из дома, можно увидеть в среднем до 5 бегунов в любую погоду. Кажется, что достаточно надеть спортивный костюм, кроссовки и намотать пару кругов вокруг блока. Тем, кто давно не занимался спортом, следует знать, с чего начинать, чтобы мотивация не пропала после первого забега.
Экипировка состоит из комплекта одежды, подобранной в зависимости от времени года и температуры на улице, кроссовок. Летом бегуны надевают шорты и футболки, а зимой – спортивные штаны, олимпийку, перчатки и шапку. Больше всего требований предъявляют к кроссовкам, которые должны быть:
- лёгкими (менее 400 граммов);
- со сгибающимся носком;
- с пружинящейся пяткой.
Последний пункт особенно важен, так как упрощает занятия. Новички по ошибки начинают бегать в кедах, у которых нет пружинящейся пятки, что приводит к болям в коленях. Для бега придётся купить специальные кроссовки – это единственная трата при занятии этим видом спорта. При выборе обуви следует попрыгать в ней, подвигать ногой. Лучше будет, если кроссовки окажутся на один размер больше. В каких строго запрещено заниматься, так это в мокрых кроссовках, кедах иди прогулочной обуви.
Важно заранее присмотреть место, где бегать и приобрести обувь под его покрытие. Например, если покрытием окажется:
- грунт, выбирают обувь с плотной подошвой, оснащённую плотной сеткой;
- для шоссе и трека подходят кроссовки с мощной амортизацией и сеткой на верхней части, чтобы стопы не потели.
Зимой лучше носить обувь из водоотталкивающего материала, а летом – из дышащего. Супинатор и стельки из неё должны выниматься.
Шорты должны быть выше колена и фиксироваться шнуром, тугой резинкой. Футболку желательно выбирать приталенную с коротким рукавом или без него. Она не должна стеснять движения рук, но должна позволять коже дышать. Последний элемент – носки рекомендуется выбирать короткие.
С зимней экипировкой всё как раз наоборот – воздух не должен напрямую проникать к коже. Лучше всего одеваться в три слоя – майка, которая вбирает пот. Водолазка, не пропускающая воздух, и ветровка, защищающая от холода. Для этого сезона носки выбирают не по длине, а по удобству. Требования к кроссовкам остаются неизменными, но можно приобрести обувь с шипованной подошвой, которые улучшат сцепление со скользкой поверхностью.
Для бега зимой идеально подходят трикотажные штаны или с тёплой внутренней частью. Олимпийка или любой другой верх должен быть с длинным рукавом на резинке, закрытым горлом. Начинающие бегуны часто забывают про перчатки. Это обязательный атрибут зимней экипировки, потому что через руки уходит много тепла во время бега. Голову также не стоит оставлять открытой. Если шапка не по душе, то её заменяют повязкой или накидывают капюшон от верха.
Правильно подобрать экипировку поможет одно правило: при температуре +15 и выше одевают шорты и футболку, а если термометр показывает +14 и ниже – штаны и олимпийку.
Как начать и не бросить бегать
Наиболее типична ситуация, когда, вдохновившись примером подруги/друга или кумира, человек облачается в спортивный костюм, выходит рано утром из подъезда и стартует с высокой скоростью. В итоге – выдыхается через 500 метров, скручивается от боли в боку и решает, что бег – не его спорт.
На самом деле такая физическая нагрузка подходит всем, только нужно начать правильно. Американский тренер Гордон Бакулис рекомендует сначала много ходить – после работы, в выходные дни. Следующий этап – медленный бег с ходьбой. При правильном темпе бегун сможет разговаривать. Как только дыхание собьётся, нужно переходить на ходьбу или сбавить темп. Идеальная программа тренировки – 3 раза в неделю. Постепенно их количество можно увеличить до 4-5 раз.
Облегчить тренировки и снизить риск получения травм поможет хорошая разминка. Она также нужна, чтобы запустить нервно-мышечную систему и послать сигнал мозгу «будь готов к бегу. Во время разминки нагревается синовиальная жидкость, которая смазывает суставы. Не менее важна заминка после тренировки.
Если резко остановиться, то можно навредить сердечно-сосудистой системе. Поэтому перед и после тренировки рекомендуется пройтись 5 минут. Прислушивайтесь к своему организму во время тренировки. Если до её окончания уже чувствуется усталость, значит программа оказалась более сложной или имеет смысл сократить тренировки по времени.
Места и основные правила бега
Если вносить разнообразия в занятия, то они никогда не наскучат. Чередование бега с ходьбой — не единственный способ, можно найти новые места. Например, сменить брусчатые тротуары на грунтовые дорожки в парке. По чему не стоит бегать, так это по асфальту, так как поверхность абсолютно не амортизирует удары стопы. Во время бега ноги ощущают всю силу удара, что может привести к травмам.
Бег – врождённая способность человека, ему просто нужно вспомнить, как делать это правильно. Следующие советы помогут сделать это:
- держать спину ровно, чтобы центр тяжести не сместился, и нагрузка на ноги не увеличилась;
- ставить стопу с пятки на носок;
- контролировать высоту коленей. Чем выше их поднимает бегун, тем больше энергии затрачивает;
- руки, согнутые в локтевом суставе, находятся ниже сердца. Тогда нагрузка на него уменьшается.
Во время бега следует быть начеку, смотреть под ноги и на прохожих. Правильное дыхание – залог того, что удастся достичь хороших результатов без болей в боку. Методика, известная со школы, вдох носом, выдох – ртом, работает здесь как нельзя лучше.
Вдох должен быть плавным и более долгим, но выдох глубоким, чтобы лёгкие опустели на 3-4 литра воздуха. Дышать правильно придётся постепенно. Головокружение и зевота для новичков — нормальное явление, пока они не освоят этот навык.
Новичкам лучше составить программу бега – отвести определённое количество времени на ходьбу и бег, указать количество чередований. В идеале следует начинаться примерно с 20-21 минуты, где предстоит 7 раз пробежаться по 1 и по 2 минуте прошагать.
Зеленая роща
Классический маршрут. Тут можно бежать по асфальту, а если свернуть с дорожки, попадете на грунтовую тропинку. Правда, по грунту лучше бегать в светлое время суток — внизу корни деревьев, а лучи фонаря до тропинок не дотягиваются. Рядом с парком есть аллея, ее тоже можно добавить в маршрут. Одна восьмерка — и намотали уже 2,7 километра.
Центральный парк культуры и отдыха имени Маяковского
Живописный парк, в котором очень приятно устраивать утренние пробежки. Открывается он ранним утром, так что можно успеть побегать до работы. Дорожки регулярно чистятся, периодически звучит музыка, среди деревьев есть много лавочек.
ул. Мичурина, д. 230
Спорткомплекс «Динамо»
База прекрасно подходит для подготовки к марафону и бегу на длительные дистанции. Несмотря на то, что спорткомплекс больше ориентирован на занятия биатлоном, места здесь хватит на всех. Дорожки удобные, асфальтированные. При этом, бегая по ним, можно отлично подготовиться к спускам и подъёмам. Особенно это пригодится тем, кто решит участвовать в марафоне «Европа-Азия».
Достоинства:
- разнообразный рельеф дорожек;
- возможности для дополнительных занятий.
Недостатки:
- местоположение – не в центре города;
- на каждый день тренировок не подходит.
Калиновский лесопарк
Этот парк рекомендуют для продвинутых бегунов, готовых к перепадам высот: здесь не просто дорожки, но и горки, камни, броды. Трасса достигает 15 километров. В парке можно также встретить любителей спортивного ориентирования и любителей бега с препятствиями. Кстати, периодически здесь проводят соревнования по трейловому бегу.
пер. Замятина
Парк Маяковского
Если не сворачивать на тропинки, основная трасса неплохо освещается. Есть и асфальт, и грунт. Выбирайте для пробежки обычный день, в праздничный — слишком много людей. Стандартный круг — 3 километра.
Шарташский лесопарк
Эта зеленая зона расположена прямо в городской черте, в восточной части Екатеринбурга, поэтому добираться до нее несложно. Береговая линия озера Большой Шарташ – живописное место, подходящее для отдыха и занятий спортом. На территории лесопарка находится археологический памятник – «Каменные палатки» . Площадь зоны составляет около 770 га, для бегунов и велосипедистов здесь оборудована асфальтовая дорожка. Но можно выбрать для бега и тропы в сосновом, смешанном лесу.
Набережные
Самый известный городской маршрут – набережная реки Исеть. Расположена она в центре города рядом с площадью 1905 года. Центральная городская набережная принимает забеги разных организаторов, считается популярным местом тренировок и прогулок местных жителей.
Покрытие – асфальт и брусчатка. Прекрасное освещение – большое преимущество для тренировок в любое время суток. Местные называют её «подковой» из-за загнутого трека в форме этого предмета. Один круг «туда-обратно» составляет около 7 км без перепада высот.
Легкоатлетический центр – Зимний стадион Уралмаш
Если для бега нужен манеж со специальным покрытием, тогда стоит обратить внимание на легкоатлетический комплекс. Он открывается с 8 утра и работает до 10 вечера без выходных и перерыва. Важно перед посещением ознакомится со сводом правил, чтобы не попасть впросак. Позаниматься на стадионе приходят в плохую погоду или профессиональные бегуны, которые готовятся к соревнованиям.
Достоинства:
- профессиональное обустройство;
- качественное покрытие;
- дополнительные спортивные занятия.
Недостатки:
- многолюдность, поскольку в манеже постоянно присутствуют разные спортсмены.
СК «Луч»
- Есть манеж
- Адрес: ул. Ткачей, 11
- Остановка транспорта: ЦПКиО
СК «Динамо»
- Открытый стадион.
- Адрес: Ерёмина, 12.
- Остановка транспорта: метро «Динамо», Площадь труда
Марафон «Европа–Азия».
СК «Калининец»
- Открытый стадион, манеж
- Адрес: ул. Краснофлотцев, 48
- Остановка транспорта: Спортивная
СК «Юность»
- Открытый стадион
- Адрес: ул. Куйбышева, 32а
- Остановка транспорта: Горный институт, ст. метро «Геологическая», Цирк
Городской пруд
Четырёхкилометровый маршрут по берегу городского пруда. Самый большой круг в городе без препятствий в виде перекрестков и подземных переходов. С любой точки открывается прекрасный вид на Екатеринбург-Сити.
Парк имени Павлика Морозова
Уютное и облагороженное место с деревьями и кустарниками. Парк окружён городом, но в нём очень спокойно. Для бегунов есть ровные дорожки, на территории парка также установлены спортивные сооружения и зоны для игр в волейбол, баскетбол и мини-футбол.
ул. Белинского
Парк Победы
- Ориентир: AVS-отель
- Адрес: ул. Республиканская, 1а
- Остановка транспорта: Парк Победы
Множество грунтовых дорожек.
Дендрологический парк-выставка
Маршрут по дендрарию и вдоль реки Исеть длиной 2–3 км местами совпадает с Красной линией Екатеринбурга и проходит через множество интересных мест города: памятники клавиатуре и группе Beatles , Косой Дом. Для бега можно использовать разные участки набережной, преимущественно, правую ее сторону. Несмотря на то, что маршрут расположен в центре города, он не слишком загазован и относительно безлюден.
Уктусский лесопарк
Уктусский лесопарк находится на горе, это отличная обзорная площадка. Зеленый массив подходит для бега в любой сезон. На его территории можно кататься на велосипедах, роликах, в зимние месяцы – на санках, лыжах, сноубордах. Бегать можно прямо по лесному массиву или на открытых пространствах. В северо-западной части парка можно увидеть пруд, его берег также подходит для тренировок.
Дендропарк возле УрФУ
Парк закрывается на ночь, так что сильно поздно или сильно рано потренироваться не получится. Зато там один из самых живописных видов — посередине парка пруд с птицами. Из дорожек — больше пересеченки, чем асфальта, и интересный перепад высот. За круг пробежите чуть больше километра.
Аллея за «Дирижаблем»
Главный плюс этого маршрута — хорошее состояние дорожек. Есть освещение. Правда, протяженность небольшая, один круг — 800 метров.
Плотинка
Протяженность маршрута в центре города — 3,4 километра. Там всегда хорошее освещение, неплохое покрытие, но можно зацепиться за неровную плитку. Еще минус — много гуляющих людей и велосипедистов. Помедитировать во время бега там не получится, зато вид красивый, особенно если бегать на закате.
Основинский парк
Достаточно уединённый парк, где обилие деревьев создаёт своего рода вакуум, в котором нет места городскому шуму и суете. Здесь много дорожек и разнообразный ландшафт, а главное — ощущение, что вы бегаете в лесу, а не в пределах мегаполиса.
ул. Сулимова
Харитоновский сад
Парк небольшой, но комфортный и безопасный. Он находится в центре, и это удобно. Здесь есть возможность постепенного набора высоты, что подойдёт для бегунов с небольшим опытом. Особое настроение задают живописные пейзажи и пруд.
ул. Карла Либкнехта, д. 44
Парк Чкалова
Территория парковой зоны составляет 14 гектаров. Главная аллея разделяет парк на две части, остальные дорожки разбегаются от неё, создавая геометрический узор из полукругов и прямых линий, а между ними есть дополнительные тропинки. Здесь всегда много бегунов и спортсменов, занимающихся на площадке с тренажёрами.
Польза и удовольствия от занятий бегом
Неважно, какое место используется для бега – парковая зона или стадион, ведь благодаря регулярным тренировкам удастся укрепить сердечно-сосудистую систему, укрепить и развить практически все мышцы тела. Новички могут самостоятельно выбирать маршрут, задействовав набережные и сады рядом с домом.
Чтобы научиться правильно бегать, нельзя торопиться. Главный запрет – увеличивать темп ли расстояние с первого занятия. Профессионалы рекомендуют увеличивать их на 10% каждую неделю. Бегать не наскучит даже в дождь, если он станет привычкой и будет ассоциироваться с чем-то приятным.
Поэтому не следует забывать про музыку – плейлист из любимых треков отвлечёт от любой непогоды. Время пробежки можно использовать с умом и послушать аудиокниги, которые ждали своего часа. Ещё один способ разнообразить тренировки – включить в неё осознанную медитацию. Это означает, что нужно прислушиваться к своему телу, ощущениями и окружающей природе. В результате удастся понять, какие именно места больше подходят для бега, а какой темп не следует брать.
Утренние пробежки приучают к режиму, повышают выработку гормона счастья и улучшают кровообращение. Они также способствуют развитию физической выносливости и похудению. Начинать бегать никогда не поздно в любом возрасте. И не важно, что подумают более опытные бегуны! Главное, чтобы занятие было по душе и по силам новичку.
[spoiler title=»Источники»]
- https://vyborok.com/luchshie-besplatnyie-begovyie-stadionyi-i-parki-v-ekaterinburge/
- https://get.run/races/europe/russia/sverdlovskaya/ekaterinburg/
- https://news.myseldon.com/ru/news/index/186407505
- https://KudaGo.com/ekb/list/parki-skvery-stadiony-gde-mozhno-begat-ekb/
- https://nashural.ru/mesta/sverdlovskaya-oblast/ekaterinburg/gde-begat-v-ekaterinburge/
- https://marathonec.ru/gde-begat-ekaterinburg/
[/spoiler]