Как быстро накачать спину самостоятельно?

С чего начать качать спину мужчине в домашних условиях?

Достаточно редко мужчины не мечтают о мускулах и широкой спине, но не у всех получается добиться желаемых результатов. В ход идут многие упражнения: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой, становая тяга и многое другое. Новичкам желательно хотя бы несколько раз посетить тренажерный зал, чтобы ознакомиться с инвентарем и техникой занятий. В будущем можно перейти на домашние тренировки.

Красивое тело: с чего начать тренироваться

Начинающим спортсменам настоятельно рекомендуется пару раз сходить в зал и позаниматься с тренером, чтобы избежать ошибок и травм. Многие мужчины добиваются широкой спины и крепких рук, выполняя упражнения на турнике около дома или в квартире. Сразу надо сказать, что для достижения результата потребуется несколько месяцев. Если есть лишний вес, то сначала придется похудеть, чтобы увидеть рельеф. Быстрых результатов можно добиться только при употреблении химических добавок, но все они вредны и вызывают последствия.

В первую очередь нужно разработать план тренировок, выбрав упражнения на определенные группы мышц. Обычно это делает тренер на первом занятии, но можно посмотреть несколько информативных видео. Для похудения достаточно 20 минут кардиоразминки и 40-50 минут основной тренировки. Для набора мышечной массы выбирают базовые упражнения (отжимания, приседания, жим лежа, армейский жим, выпады) и делают их по 2-3 подхода, в каждом по 10-15 повторений. Занимаются не менее трех раз в неделю.

Не будет лишним запастись спортивным инвентарем: гантели, штанга, утяжелители. Если такой возможности нет, можно заменить их более доступными вещами, например, рюкзаком с песком или бутылками с водой.

Как правильно питаться для набора массы

В большинстве случаев питание составляют для похудения, гораздо труднее найти рацион, помогающий набрать мышечную массу. Придерживаться нужно следующих рекомендаций:

  • питаться 5 раз в день небольшими порциями каждые 2,5-3 часа, разделив привычный рацион (увеличивать в несколько раз количество пищи не следует);
  • количество сложных углеводов должно быть в 2 больше, чем белка;
  • углеводы следует включать в меню до обеда, а белки – после;
  • на ужин желательно есть что-то из казеинового белка (молочная продукция), чтобы обеспечить питание мышцам на ночь;
  • заменить кофе и чай на чистую воду;
  • не отказываться от растительного или животного белка, ведь некоторые элементы невозможно получить только из мяса или орехов;
  • питаться в одно и то же время – это поможет ускорить метаболизм и заставить пищеварительную систему лучше работать.

Специалисты утверждают, что 70% роста мышц составляет сон и еда. По этой причине не нужно отказываться от лишних часов сна – его должно быть не менее 8 часов. Причем спать следует ложиться до полуночи. Максимум за час до сна можно перекусить яблоком, творогом, кефиром или хлебцами.

Накачать красивую и крепкую спину не так легко, поэтому многие обращаются за помощью к тренерам. В домашних условиях заниматься можно, однако надо знать технику выполнения упражнений, чтобы избежать бесполезных тренировок и травм.

Статья подготовлена авторами сайта https://volleymos.ru/

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *